Category: FGF21

1. 단백질을 많이 먹으면 정말 빨리 늙을까
2. 350편 넘는 연구를 분석한 결과
3. FGF21과 특정 아미노산이 주목받은 이유
4. 단백질을 더 챙겨야 하는 사람도 있다
5. 한국인 하루 단백질 권장섭취량
6. 고단백 간식을 먹기 전 확인할 것

1. 단백질을 많이 먹으면 정말 빨리 늙을까

먼저 제목만 보고 “단백질을 먹으면 노화가 빨라진다”라고 받아들이면 조금 곤란해요. 이번 연구가 강조한 내용은 단백질 자체가 나쁘다는 뜻이 아니라, 신체 활동이 적은 사람이 실제 필요량보다 많은 단백질을 오랫동안 섭취하는 상황을 다시 살펴봐야 한다는 쪽에 가까워요. 단백질은 근육과 장기, 효소, 호르몬을 만드는 데 필요한 필수 영양소라서 무작정 줄이거나 피할 대상은 아니거든요.

다만 운동을 거의 하지 않으면서 평소 식사에 고기, 달걀, 두부 같은 단백질 식품을 충분히 먹고 있는데도 단백질 음료와 고단백 과자까지 습관처럼 추가한다면 이야기가 달라질 수 있어요. 연구진은 남는 단백질과 특정 아미노산이 성장 관련 신호를 계속 자극하고, 일부 조건에서는 염증이나 세포 손상과 관련된 변화를 만들 가능성에 주목했어요. 많이 먹는 것보다 필요한 만큼 먹는 게 중요하다는 아주 기본적인 결론으로 돌아오는 셈이죠.

2. 350편 넘는 연구를 분석한 결과

미국 위스콘신대 매디슨캠퍼스 연구팀은 단백질 제한과 노화의 관계를 다룬 논문 350편 이상을 종합해 살펴봤어요. 초파리와 설치류 연구부터 사람을 대상으로 한 임상시험까지 검토하면서 체중, 체지방, 공복혈당, 염증, 세포 손상, 영양소 신호 전달과 수명에 어떤 변화가 있었는지 비교한 거예요. 한두 번의 짧은 실험만 본 것이 아니라 수십 년 동안 쌓인 연구 흐름을 묶었다는 점이 눈에 들어왔어요.

특히 흥미로운 점은 단백질을 줄인 일부 참가자가 전체 섭취 열량을 더 먹은 때에도 체중이나 대사 관련 지표가 개선됐다는 부분이에요. 단순히 덜 먹어서 나타난 변화만은 아닐 수 있다는 뜻이죠. 그렇다고 바로 “단백질을 줄이면 살이 빠진다”고 공식처럼 받아들여서는 안 돼요. 연구 대상의 식단 구성과 건강 상태가 서로 다르고, 사람을 대상으로 한 장기 자료는 아직 충분하지 않기 때문이에요.

3. FGF21과 특정 아미노산이 주목받은 이유

연구진은 단백질 섭취를 줄였을 때 증가하는 호르몬인 섬유아세포성장인자21, 즉 FGF21을 중요한 연결고리로 봤어요. 제공된 연구 내용에 따르면 FGF21은 에너지 사용과 혈당 조절, 염증 반응에 관여하는 것으로 분석됐고, 생쥐 연구에서는 수치가 높은 개체가 더 오래 산 결과도 있었어요. 사람을 대상으로 한 연구에서도 단백질 섭취를 줄였을 때 FGF21 수치가 증가하는 변화가 관찰됐고요.

여기서 또 하나 조심할 부분이 있어요. FGF21이 늘어난다는 사실만으로 개인의 수명이나 노화 속도를 예측할 수는 없어요. 생쥐 연구에서는 암컷보다 수컷에게 수명 연장 효과가 크게 나타나는 등 성별 차이도 관찰됐거든요. 결국 현재 단계에서는 단백질 제한이 모든 사람에게 같은 결과를 만든다고 보기보다, 영양소 신호와 노화의 관계를 설명하는 유력한 단서 정도로 이해하는 편이 안전해요.

4. 단백질을 더 챙겨야 하는 사람도 있다

그렇다고 냉장고에 있던 단백질 음료를 전부 치워야 하느냐 하면, 그건 또 아니에요. 단백질은 근육을 유지하고 회복하는 데 필요하고, 운동과 함께 섭취했을 때 노년층의 근육 유지에 도움을 줄 수 있다는 연구도 있어요. 임신부, 수유부, 성장기 청소년, 운동선수, 근육 감소 위험이 큰 일부 노년층처럼 일반 성인보다 필요량이 높아질 수 있는 사람도 분명히 있고요.

운동선수가 비교적 많은 단백질을 먹으면서도 대사질환 위험이 똑같이 높아지지 않는 이유로 연구진은 규칙적인 신체 활동을 들었어요. 운동을 하면 섭취한 아미노산이 근육의 성장과 유지, 운동 뒤 회복에 사용될 여지가 커지기 때문이라는 설명이에요. 쉽게 말해 같은 단백질 음료 한 병이라도 근력운동을 꾸준히 하는 사람과 하루 종일 거의 움직이지 않는 사람에게 의미가 같지 않을 수 있다는 거죠.

만성 신장질환이나 간질환처럼 단백질 섭취량을 따로 조절해야 할 수 있는 질환이 있다면 일반적인 건강 정보만 보고 양을 바꾸지 않는 편이 좋아요. 반대로 최근 체중이 급격히 줄었거나 식사량이 부족하고 근력이 떨어진 사람도 무작정 단백질부터 줄이면 곤란할 수 있고요. 이런 경우에는 의사나 임상영양사와 현재 식단을 함께 확인하는 것이 가장 현실적이에요.

5. 한국인 하루 단백질 권장섭취량

그럼 하루에 어느 정도가 적당할까요? 제공된 자료에 소개된 보건복지부와 한국영양학회의 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’을 보면 건강한 일반 성인의 단백질 권장섭취량은 연령과 성별에 따라 조금씩 달라요. 하루 총섭취 열량에서 단백질이 차지하는 적정 비율은 10~20%로 제시됐고요. 다만 아래 수치는 어디까지나 건강한 일반인을 위한 기준이라 운동량, 체격, 질환, 임신과 수유 여부에 따라 실제 필요량은 달라질 수 있어요.

여기서 흔히 하는 실수가 있어요. 밥과 반찬으로 먹은 단백질은 빼놓고 단백질 음료의 숫자만 계산하는 거예요. 예를 들어 아침에 달걀, 점심에 고기반찬, 저녁에 두부나 생선을 먹었다면 이미 하루 식사에서 상당량을 섭취했을 수 있어요. 거기에 단백질 20g짜리 음료와 고단백 간식을 더하면 생각보다 금방 권장량을 넘어가기도 해요. 포장지 앞면의 ‘고단백’ 글씨보다 하루 전체 식단을 먼저 보는 게 맞아요.

6. 고단백 간식을 먹기 전 확인할 것

편의점에서 단백질 음료를 집기 전에 복잡한 계산까지 할 필요는 없어요. 며칠 동안 먹은 음식과 운동량만 가볍게 적어봐도 패턴이 꽤 선명하게 보여요. 저는 운동을 쉬는 날에도 습관처럼 단백질 제품을 고르려는 순간이 있었는데, 막상 그날 먹은 식사를 떠올려보니 달걀, 닭고기, 우유까지 이미 다 먹었더라고요. 그때부터는 ‘좋아 보이니까 추가’가 아니라 ‘오늘 부족한가’를 먼저 생각하게 됐어요.

단백질 제품 자체를 나쁘게 볼 필요는 없어요. 바쁜 날 식사를 제대로 하지 못했거나 운동 뒤 간편하게 영양을 보충해야 할 때는 꽤 실용적이니까요. 다만 매일 먹어야 마음이 놓이는 건강 부적처럼 사용하면 곤란해요 ㅎㅎ 식품 하나의 이미지에 기대기보다 전체 식사와 활동량을 맞추는 것, 결국 그게 가장 덜 화려하지만 오래 가는 방법이에요.

단백질은 부족해도 문제지만, 필요 이상으로 챙긴다고 건강 점수가 자동으로 올라가는 영양소도 아니었어요. 운동을 거의 하지 않는 날이라면 단백질 음료를 습관처럼 추가하기 전에 오늘 먹은 달걀, 고기, 생선, 두부, 우유부터 한번 떠올려보세요. 반대로 운동량이 많거나 근육 유지가 중요한 사람은 충분한 단백질을 놓치지 않아야 하고요. 결국 정답은 “무조건 많이”도 “무조건 적게”도 아닌 내 활동량에 맞는 적정량이에요. 여러분은 평소 단백질 음료나 고단백 간식을 얼마나 자주 챙기는지, 식사까지 계산해본 적이 있는지도 댓글로 편하게 이야기해 주세요. 다음에는 편의점 단백질 제품의 영양성분표를 실제로 비교할 때 무엇부터 봐야 하는지 더 쉽게 정리해볼게요.

술자리 끝나고 “라면 하나만…” 이 말, 혹시 나만 하는 줄 알았나요? 알고 보니 몸 안에서 꽤 그럴듯한 신호가 켜지고 있었더라고요 ㅎㅎ

음주 후 짠 음식이 당기는 이유

저도 솔직히 술을 조금 마신 날엔 집에 오는 길이 제일 위험해요. 편의점 앞을 지나가는데 라면 냄새가 나는 것도 아닌데, 괜히 봉지라면 코너를 한 번 쳐다보게 되고요. 피자 남은 조각이 있으면 “이건 내일 먹어야지” 해놓고 결국 그날 밤에 먹게 되는 그런 날 있잖아요. 그런데 이게 단순히 입이 심심해서만은 아닐 수 있다는 연구 이야기가 나와서, 오늘은 그 내용을 조금 쉽게 풀어보려고 해요.

술 마신 뒤 짭짤한 음식이 당기는 순간

술 마신 뒤 이상하게 라면, 치킨, 피자, 감자칩 같은 음식이 떠오를 때가 있죠. 배가 엄청 고픈 것도 아닌데 짭짤하고 기름진 맛이 머릿속에서 계속 재생되는 느낌이랄까요. 저도 예전에 친구들이랑 맥주 한잔하고 들어오는 길에 “오늘은 절대 안 먹는다” 해놓고, 집에 도착하자마자 컵라면 물 올린 적이 한두 번이 아니에요. 그땐 그냥 습관인가 싶었는데, 이번 연구 내용을 보니 몸 안의 신호가 꽤 큰 역할을 할 수도 있겠더라고요.

핵심은 음주가 우리 몸의 식욕 신호를 살짝 다른 방향으로 밀어붙일 수 있다는 점이에요. 특히 술을 마신 날에는 짠맛과 감칠맛이 강한 음식이 더 매력적으로 느껴질 수 있다고 합니다. 여기서 중요한 건 “내가 참을성이 부족해서 그래”라고만 볼 일이 아니라는 거예요. 물론 선택은 우리가 하지만, 그 선택을 흔드는 생물학적 배경도 있다는 얘기라서 조금 억울함이 풀리는 느낌도 있어요 ㅎㅎ

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시드니대학교 연구가 본 음주와 음식 선택

호주 시드니대학교 찰스 퍼킨스 센터 연구진은 음주가 특정 대사 호르몬과 음식 선택에 어떤 관련이 있는지 살펴봤다고 해요. 연구진은 호주 국가영양·신체활동조사에 참여한 1만 2000여 명의 식습관 자료를 분석했고, 술을 마신 날과 마시지 않은 날의 음식 섭취 경향을 비교했습니다. 결과적으로 술을 마신 날에는 짭짤하고 자극적인 음식 섭취가 더 늘어나는 흐름이 보였다고 하니, “괜히 당기는 게 아니었네?” 싶죠.

여기서 재미있는 포인트는 술 자체의 칼로리만 문제가 아니라는 거예요. 술을 마신 뒤 어떤 음식을 고르느냐에 따라 하루 전체 섭취량이 확 달라질 수 있거든요. 막상 술자리에서는 “안주 조금 먹었는데?” 싶지만, 집에 와서 라면 하나 더 먹고, 냉장고에 있던 피자 조각까지 먹으면 이야기가 달라져요. 특히 이런 패턴이 자주 반복되면 몸이 느끼는 부담도 커질 수 있어서, 평소 내 음주 후 습관을 한 번쯤 체크해보는 게 좋겠더라고요.

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FGF21 호르몬과 감칠맛의 연결고리

연구진이 주목한 건 FGF21이라는 호르몬이에요. 이름은 조금 어렵죠. 저도 처음 봤을 때는 무슨 미래형 로봇 이름인가 했어요 😅 쉽게 말하면 간에서 분비되는 대사 호르몬 중 하나인데, 음주와 관련해 수치가 올라가면 몸이 단백질을 더 찾는 방향으로 움직일 수 있다고 합니다. 그리고 이때 우리 몸은 감칠맛을 단백질이 풍부한 음식의 힌트처럼 받아들일 수 있어요.

• 첫 번째, 술을 마시면 몸의 대사 신호가 평소와 조금 다르게 움직일 수 있어요.
• 두 번째, FGF21 신호가 커지면 단백질을 찾는 욕구가 높아질 수 있다고 연구진은 설명했어요.
• 세 번째, 감칠맛은 원래 고기나 생선처럼 단백질이 많은 식품을 고르는 데 도움이 되는 단서처럼 작동할 수 있어요.
• 문제는 현대 식품 환경이에요. 감칠맛은 강한데 실제 단백질은 적은 음식이 너무 쉽게 눈앞에 있거든요.

그러니까 몸은 “단백질 좀 찾아볼까?” 하고 신호를 보내는데, 손은 라면 봉지나 감자칩 봉지로 가는 상황이 생길 수 있는 거예요. 이게 참 묘하죠. 우리 몸의 오래된 감각은 감칠맛을 단백질의 단서로 받아들이는데, 요즘 음식들은 그 단서만 쏙 가져와서 강하게 만든 경우가 많으니까요. 그래서 음주 후 라면이 당기는 순간을 너무 단순하게만 볼 수는 없겠다는 생각이 들었어요.

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감칠맛은 강한데 단백질은 적은 음식들

이번 연구에서 흥미로웠던 표현 중 하나가 바로 단백질을 찾는 몸과 감칠맛이 강한 초가공식품의 엇갈림이에요. 몸은 단백질을 원한다고 신호를 보내는데, 실제로 손이 집는 음식은 감칠맛만 강하고 단백질은 상대적으로 적은 경우가 많다는 거죠. 라면 국물, 감자칩 시즈닝, 피자 토핑의 짭짤한 맛 같은 것들이 딱 그런 느낌이에요. 입에서는 “이거야!” 하는데 몸은 아직 덜 채워진 것 같은 상태가 될 수 있습니다.

물론 라면이나 치킨, 피자를 먹었다고 무조건 큰일 나는 건 아니에요. 저도 먹습니다. 아주 맛있게 먹어요 ㅎㅎ 문제는 이게 음주 후 자동 루틴처럼 반복될 때예요. 특히 술자리 자체에서도 이미 안주를 먹었는데, 집에 와서 또 자극적인 야식을 추가하면 총열량, 탄수화물, 지방 섭취가 같이 올라가기 쉽거든요. “한 번쯤은 괜찮지”가 너무 자주 나오면, 어느 순간 몸이 먼저 티를 내는 느낌이 옵니다.

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음주 후 과식으로 이어지는 흐름

술을 마신 뒤 과식으로 이어지는 흐름은 생각보다 자연스럽게 굴러가요. 처음엔 “짭짤한 거 조금만”으로 시작합니다. 그런데 막상 감자칩을 열면 한두 줌에서 끝나기 어렵고, 라면을 끓이면 국물까지 손이 가죠. 이 과정에서 몸이 원했던 단백질은 충분히 들어오지 않았다고 느낄 수 있고, 그래서 만족감이 늦게 오는 느낌이 생길 수 있어요. 그러면 또 다른 음식을 찾게 되고요. 약간 야식 도미노 같은 느낌입니다.

그래서 음주와 체중 증가의 관계가 사람마다 다르게 나타날 수 있다는 설명도 이해가 돼요. 누군가는 술을 마셔도 안주를 담백하게 먹고 끝내지만, 누군가는 술자리 뒤에 초가공식품 야식까지 이어지니까요. 술 자체의 열량도 있지만, 그 뒤에 따라오는 음식 선택이 전체 그림을 바꿔놓는 셈이에요. 결국 포인트는 술 한 잔보다 “그 뒤에 내가 뭘 계속 집어 먹는가”일 때가 많습니다.

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술자리 전후로 준비하면 좋은 선택지

술을 마실 계획이 있다면, 미리 조금 현실적인 선택지를 준비해두는 것도 괜찮아요. 여기서 말하는 건 대단한 식단 관리가 아니라, 집에 들어왔을 때 바로 라면부터 뜯지 않게 도와주는 작은 장치 같은 거예요. 삶은 달걀이나 플레인 요거트, 참치, 콩류, 견과류처럼 단백질이 들어 있는 식품을 준비해두면 적어도 선택지가 하나 더 생기거든요. 물론 개인의 건강 상태나 알레르기, 식습관에 따라 맞는 음식은 다를 수 있어요.

• 삶은 달걀 — 냉장고에 있으면 바로 먹기 편하고, 야식 메뉴를 고르기 전 잠깐 멈추는 역할을 해줘요.
• 요거트 — 너무 달지 않은 제품을 고르면 술자리 뒤에 부담스럽지 않은 선택지가 될 수 있어요.
• 참치나 콩류 — 감칠맛만 강한 간식 대신 조금 더 든든한 방향으로 선택을 바꿔볼 수 있어요.
• 신선한 채소와 통곡물 — 씹는 느낌이 있어서 급하게 먹는 속도를 늦추는 데도 괜찮은 편이에요.
• 견과류 — 양을 정해두고 먹는 게 좋아요. 맛있다고 계속 집으면 이것도 은근히 금방 늘어나거든요 ㅎㅎ

저는 개인적으로 술 약속 있는 날엔 집에 컵라면을 안 보이는 곳에 넣어두는 게 제일 현실적이더라고요. 보이면 먹고, 안 보이면 한 번은 참게 되는 단순한 사람이라서요 😂 대신 삶은 달걀이나 두유, 바나나처럼 바로 손이 가는 걸 앞쪽에 두면 선택이 조금 달라졌어요. 완벽하게 참자는 얘기가 아니라, 다음 날 아침에 “아 어제 왜 그랬지…” 하는 횟수를 줄여보자는 쪽에 가까워요.

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자주 묻는 질문