Category: 금주다이어트

천뚱 반쪽 다이어트 비결과 고단백 아침 식단

홍현희의 시매부이자 먹방 유튜버로 알려진 천뚱은 건강 이상을 겪은 뒤 금주와 식단 관리를 이어온 것으로 전해졌어요. 최근 공개한 아침 식단에는 닭가슴살 스테이크와 소시지, 삶은 달걀, 현미밥이 담겨 있었는데요. 예전의 대용량 먹방을 떠올리면 진짜 낯설 정도예요. 저도 바쁜 아침에 닭가슴살과 현미밥을 챙겨 먹어본 적이 있는데, 양만 무작정 줄였을 때보다 점심 전 허기가 덜하다는 느낌은 있었어요. 다만 천뚱의 식단도 그대로 따라 하기보다 단백질·탄수화물·채소·지방의 균형을 내 몸에 맞게 조절하는 게 중요해요.

1. 먹방 유튜버 천뚱의 달라진 식탁

천뚱은 홍현희와 함께 방송에 출연해 엄청난 양의 음식을 맛있게 먹는 모습으로 사랑받았어요. 그래서 최근 공개된 날렵한 얼굴선과 단정한 식단이 더 크게 눈에 들어왔죠. 공개된 아침 식사는 닭가슴살 스테이크, 닭가슴살 소시지, 삶은 달걀, 현미밥으로 구성돼 있었어요. 단순히 굶거나 탄수화물을 완전히 끊은 모습이 아니라 단백질과 탄수화물을 함께 챙긴 점이 눈에 띄었습니다.

체중을 관리할 때는 특정 음식 하나가 살을 빼주는 것이 아니라 하루 전체의 섭취량과 활동량, 수면, 음주 습관이 함께 영향을 줘요. 천뚱 역시 건강 문제를 겪은 뒤 금주와 식단 관리를 시작한 것으로 알려졌기 때문에 달라진 모습의 이유를 아침 한 끼만으로 설명하기는 어려워요. 그래도 포만감을 고려한 고단백 식사와 음주 습관 변화는 체중 관리 루틴을 만들 때 참고할 만한 부분이에요.

2. 닭가슴살과 달걀을 함께 먹는 이유

닭가슴살과 달걀은 식사에서 단백질을 채우기 쉬운 식품이에요. 체중을 줄이는 동안 섭취 열량만 급격히 낮추면 지방뿐 아니라 근육도 함께 줄어들 수 있어서, 매 끼니 적절한 단백질을 먹는 게 중요해요. 단백질 식품은 소화되는 데 시간이 걸려 식사 직후 다시 배고파지는 상황을 줄이는 데도 도움이 될 수 있어요. 다만 단백질을 많이 먹는다고 체중이 자동으로 줄어드는 건 아니고, 조리법과 전체 섭취량까지 같이 봐야 해요.

특히 닭가슴살 소시지는 ‘닭가슴살’이라는 이름만 보고 무조건 가볍다고 생각하기 쉬워요. 그런데 제품마다 지방과 나트륨, 소스 함량이 꽤 다를 수 있거든요. 저는 비슷한 제품 두 개를 비교하다 나트륨 수치가 거의 두 배 차이 나는 걸 보고 좀 놀랐어요 😅 가능하면 영양정보를 확인하고, 소시지와 가공 스테이크만 반복하기보다 구운 닭고기나 생선, 두부처럼 가공도가 낮은 식품도 번갈아 먹는 편이 좋아요.

3. 현미밥을 더한 다이어트 식단의 장점

다이어트를 시작하면 밥부터 완전히 끊어야 한다고 생각하는 분이 많은데요. 탄수화물은 몸이 활동하는 데 사용하는 주요 에너지원이라서 무조건 제외할 필요는 없어요. 천뚱의 식단처럼 단백질 식품에 현미밥을 곁들이면 식사를 한 끼답게 먹으면서 활동에 필요한 에너지도 챙길 수 있어요. 현미를 비롯한 통곡물은 정제된 곡물보다 식이섬유를 섭취하기 좋다는 장점도 있습니다.

물론 현미밥도 많이 먹으면 섭취 열량이 늘어나요. ‘현미니까 무제한’은 아니란 얘기죠 ㅎㅎ 처음에는 평소 먹던 밥의 양을 갑자기 절반 이하로 줄이기보다 작은 공기에 적당량을 담고, 천천히 씹으면서 포만감을 확인하는 방식이 현실적이에요. 위장이 예민하거나 잡곡 소화가 어려운 사람은 현미만 고집하지 말고 백미와 섞어 먹어도 괜찮아요. 오래 지속할 수 있는 방식이 결국 더 좋은 식단이에요.

4. 채소와 건강한 지방이 필요한 이유

천뚱이 공개한 식단은 단백질과 탄수화물 구성이 눈에 잘 보이지만, 사진만 놓고 보면 채소는 거의 보이지 않았어요. 물론 한 장의 사진으로 하루 전체 식사를 판단할 수는 없지만, 비슷한 구성을 매일 반복한다면 채소를 보완할 필요가 있어요. 브로콜리나 양배추, 토마토, 오이, 파프리카처럼 준비하기 쉬운 채소를 한두 가지 곁들이면 식이섬유와 다양한 영양소를 챙기기 편해집니다.

건강한 지방도 너무 적게 먹을 필요는 없어요. 달걀노른자에도 지방이 들어 있지만, 식단에 따라 견과류나 아보카도, 올리브오일 등을 소량 활용할 수 있어요. 다만 견과류와 오일은 적은 양에도 열량이 높은 편이라 ‘몸에 좋다’는 이유로 듬뿍 추가하면 오히려 하루 섭취량이 크게 늘 수 있어요. 견과류는 작은 한 줌, 오일은 드레싱에 소량 사용하는 정도로 시작하는 게 무난해요.

5. 금주가 체중 관리에 미치는 변화

천뚱의 변화에서 빼놓기 어려운 부분이 금주예요. 술은 음료 자체로도 열량을 제공하고, 마시는 동안 치킨이나 전, 라면처럼 열량과 나트륨이 높은 안주를 곁들이기 쉬워요. 술을 끊으면 음료에서 들어오던 열량뿐 아니라 늦은 밤 안주와 야식까지 함께 줄어드는 경우가 있어 체중 관리에 유리할 수 있어요. 무엇보다 ‘한잔만’으로 시작했다가 식사량이 확 늘어나는 패턴을 끊는 데 도움이 되죠.

미국 국립알코올남용·중독연구소도 술이 영양소는 적으면서 열량을 제공해 원치 않는 체중 증가에 영향을 줄 수 있다고 안내해요. 다만 금주만 하면 누구나 같은 속도로 살이 빠지는 건 아니에요. 술 대신 단 음료나 간식을 많이 먹으면 전체 섭취 열량이 그대로일 수 있거든요. 금주와 함께 식사량, 간식, 활동량을 같이 점검해야 변화가 더 또렷하게 보일 수 있어요.

6. 무리하지 않는 건강 식단 실천법

천뚱이 앓았다고 알려진 전정신경염은 갑작스러운 회전성 어지럼증과 메스꺼움, 구토, 균형 저하 등을 일으킬 수 있는 질환이에요. 술을 끊는 것이 전정신경염의 치료법은 아니지만, 회복 중 음주로 어지럼증이나 균형 문제가 더 불편해질 수 있고 복용 중인 약과 맞지 않을 가능성도 있어 담당 의료진의 안내를 따르는 게 중요해요. 특히 갑작스러운 어지럼증에 말이 어눌해지거나 한쪽 팔다리에 힘이 빠지는 증상이 동반되면 지체하지 말고 응급 진료를 받아야 해요.

다리의 염증이나 부종은 근육과 관절 문제부터 감염, 혈관 질환까지 원인이 다양해요. 그래서 금주나 식단만으로 해결하려고 버티는 건 위험할 수 있어요. 한쪽 다리가 갑자기 심하게 붓거나 열감과 통증이 생기고, 숨이 차거나 가슴 통증까지 나타난다면 빠른 진료가 필요해요. 식단은 치료를 대신하는 방법이 아니라 회복 과정에서 생활을 정돈하는 보조 수단으로 보는 게 맞습니다.

“요즘 얼굴 좋아졌다?” 이 말, 비싼 화장품보다 술을 줄였을 때 먼저 들을 수도 있어요. 진짜 은근 티 납니다 ㅎㅎ

술 끊으면 나타나는 피부 변화와 체중 감량 효과

안녕하세요. GS25 포항 덕수점 덕수입니다 ㅎㅎ 술자리가 잦은 시기엔 다음 날 거울 보는 게 살짝 무섭잖아요. 얼굴은 붓고, 피부는 푸석하고, 괜히 톤도 칙칙해 보이고요. 저도 예전에 “한두 잔인데 뭐” 하다가 다음 날 얼굴선이 사라진 느낌을 받은 적이 꽤 있어요. 그런데 술을 줄이거나 끊으면 피부 수분감, 붉은기, 붓기, 체중 관리까지 생각보다 여러 부분에서 변화가 나타날 수 있어요. 오늘은 술 끊으면 피부가 왜 달라지는지, 또 살이 빠지는 느낌은 어디서 오는지 편하게 정리해볼게요.

술 끊으면 피부가 달라지는 기본 이유

술을 끊거나 줄였을 때 피부가 좋아 보이는 이유는 생각보다 단순한 곳에서 시작돼요. 바로 수분감이에요. 술을 마신 다음 날 얼굴이 푸석하고 입술이 마르고, 눈 밑이 꺼져 보이는 느낌 있죠. 알코올은 몸의 수분 균형에 영향을 줄 수 있어서, 술자리가 반복되면 피부가 건조하고 거칠어 보이기 쉬워요. 특히 속건조가 있는 분들은 “피부가 얇아진 것 같다”거나 “화장이 들뜬다”는 느낌을 더 자주 받을 수 있어요.

반대로 술을 줄이면 밤에 물을 덜 빼앗기는 느낌이 들고, 수면 질이나 식사 리듬도 같이 안정되는 경우가 많아요. 물론 금주만으로 모든 피부 고민이 사라지는 건 아니에요. 여드름, 지루성 피부염, 주사 같은 피부질환은 개인차가 크고 진료가 필요한 경우도 있어요. 다만 술이 피부를 건조하게 만들고 붉은기를 유발하는 요인 중 하나라면, 술을 줄이는 것만으로도 피부 컨디션이 한결 편안해질 수 있어요.

홍조와 술톤이 줄어드는 원리

술을 마시면 얼굴이 빨개지는 분들 많죠. 흔히 “술톤”이라고도 하는데, 이건 단순히 기분이 좋아져서 얼굴이 달아오르는 문제가 아니에요. 알코올은 혈관 확장과 관련이 있고, 피부가 예민한 사람은 얼굴 붉어짐이나 열감이 더 두드러질 수 있어요. 미국피부과학회는 음주가 주사 위험과 관련될 수 있다고 설명하고 있고, 특히 붉은기나 화끈거림이 반복되는 사람은 술이 트리거가 될 수 있어요.

금주를 하면 이런 반복 자극이 줄어들 수 있어요. 매번 술 마실 때마다 얼굴이 확 달아오르고, 다음 날까지 붉은기가 남던 분들은 술을 줄였을 때 피부톤이 맑아 보인다고 느끼기도 해요. 물론 이미 혈관 확장이 오래 지속된 경우나 주사 증상이 있는 경우에는 생활습관만으로 해결되지 않을 수 있어요. 그럴 땐 피부과 상담이 필요해요. 그래도 술을 줄이는 건 붉은기 관리에서 꽤 현실적인 첫걸음이에요.

참고 링크: American Academy of Dermatology – 음주와 주사 관련 안내

피부 장벽과 염증 반응이 안정되는 과정

술이 피부에 영향을 주는 또 다른 이유는 염증 반응이에요. 과도한 음주는 면역 반응을 약하게 만들고, 몸 전체의 염증과 관련될 수 있다고 알려져 있어요. 피부는 몸 상태가 꽤 빨리 드러나는 곳이라서, 술자리와 야식이 반복되면 여드름이 올라오거나 피부가 예민해졌다고 느낄 수 있어요. 특히 원래 지루성 피부염이나 붉은기가 있는 분들은 술 마신 뒤 더 따갑고 번들거리는 느낌을 받기도 해요.

술을 끊으면 이런 반복 자극을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 피부 장벽은 한 번에 확 좋아지는 게 아니라, 수면·수분·식사·세안 습관이 같이 맞아야 천천히 안정돼요. 그래서 금주를 시작했다면 물을 충분히 마시고, 밤 늦은 짠 안주를 줄이고, 자극적인 스킨케어를 잠시 쉬어주는 것도 좋아요. 피부가 예민한 시기엔 뭔가 더 바르기보다 덜 건드리는 게 답일 때도 있거든요.

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  속건조가 심하다면: 술을 줄이고 물 섭취와 보습 루틴을 같이 챙겨보세요.
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  홍조가 반복된다면: 술, 매운 음식, 사우나처럼 얼굴 열감을 올리는 요인을 체크해보세요.
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  트러블이 잦다면: 음주 후 야식, 수면 부족, 진한 메이크업을 같이 돌아보는 게 좋아요.
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  피부가 따갑다면: 각질제거와 고농도 기능성 제품은 잠시 쉬어가는 것도 방법이에요.

여기서 중요한 건 “술 끊으면 무조건 피부가 재생된다!”처럼 단정하지 않는 거예요. 사람마다 피부 타입, 음주량, 수면, 스트레스, 식습관이 다 달라요. 다만 술이 피부를 건조하고 붉게 만들거나, 염증성 트러블을 자극하는 요인이라면 줄이는 것만으로도 피부 관리의 난이도가 확 내려갈 수 있어요. 피부가 덜 싸우는 느낌, 그게 꽤 큽니다.

술만 줄여도 살이 빠지는 느낌이 드는 이유

술을 줄였더니 얼굴선이 살아난 것 같다는 말, 그냥 기분 탓만은 아닐 수 있어요. 술자리에는 알코올 자체의 칼로리도 있지만, 진짜 문제는 옆에 따라오는 안주예요. 치킨, 감자튀김, 매운탕, 라면, 삼겹살, 짠 과자까지. 술 한 잔이 입맛을 열어주면 평소보다 기름지고 짠 음식을 더 많이 먹기 쉬워요. 다음 날 얼굴이 붓는 것도 이 흐름과 연결될 때가 많고요.

술을 끊으면 가장 먼저 줄어드는 건 술 자체보다 야식과 안주일 때가 많아요. 밤 늦게 먹던 짠 음식이 줄고, 잠들기 전 과식이 줄면 아침 얼굴 붓기가 덜할 수 있어요. 그래서 체지방이 확 빠지기 전에도 “얼굴이 가벼워졌다”, “턱선이 조금 보인다”는 느낌을 받을 수 있어요. 물론 체중 변화는 원래 음주량, 식사량, 활동량에 따라 다르기 때문에 금주만으로 몇 kg이 빠진다고 딱 잘라 말하긴 어려워요.

알코올 칼로리와 식욕 조절의 함정

술이 다이어트에 까다로운 이유는 단순히 칼로리 때문만은 아니에요. 알코올은 g당 약 7kcal로 에너지 밀도가 높은 편이에요. 게다가 술은 배부름을 오래 유지해주는 음식도 아니죠. 액체라 금방 마시고, 마신 뒤에는 오히려 입맛이 살아나는 경우가 많아요. 그래서 술자리에서는 “오늘은 조금만 먹어야지” 하고 앉았다가 마지막에 라면까지 가는 일이 생기는 거예요. 네, 너무 현실적이죠 ㅎㅎ

또 술을 마시면 간은 알코올 처리를 우선하게 돼요. 이 과정에서 전체적인 에너지 대사 흐름이 달라지고, 안주까지 많이 먹으면 체지방 관리가 더 어려워질 수 있어요. 여기에 수면이 흔들리면 다음 날 단 음식이나 탄수화물이 더 당기는 경우도 있어요. 그러니까 술은 “한 병 칼로리”만 보면 부족하고, 술이 만든 다음 행동까지 같이 봐야 해요.

그래서 금주 다이어트는 막 거창하게 시작하지 않아도 돼요. 일주일에 두세 번 마시던 술자리를 한 번 줄이는 것만으로도 술, 안주, 야식, 다음 날 폭식까지 한꺼번에 줄어드는 효과가 생길 수 있어요. 체중계 숫자가 바로 크게 내려가지 않더라도 얼굴 붓기, 속 편안함, 아침 컨디션이 먼저 달라질 수 있습니다.

금주 효과를 더 잘 느끼는 생활 팁

술을 끊기로 마음먹었다면, 그냥 참기만 하는 방식은 오래가기 어려워요. 특히 저녁에 늘 맥주 한 캔을 마시던 분들은 그 시간대가 허전하게 느껴질 수 있거든요. 이럴 땐 대체 루틴을 만들어두는 게 좋아요. 탄산수에 레몬을 넣거나, 따뜻한 차를 마시거나, 샤워 후 바로 보습하고 잠자리에 드는 식으로요. 피부 변화를 보고 싶다면 수분 섭취와 수면 시간을 같이 챙기는 게 훨씬 좋아요.

또 술을 끊었다고 해서 단 음료나 디저트로 바로 빈자리를 채우면 체중 변화는 덜 느껴질 수 있어요. “술 안 마셨으니까 케이크는 괜찮지” 이거 너무 익숙한 함정이죠 ㅎㅎ 대신 단백질이 있는 저녁 식사를 하고, 짠 야식을 줄이고, 가볍게 걷는 습관을 붙여보세요. 금주는 하나의 스위치고, 그 뒤 생활 리듬이 같이 바뀌어야 피부와 몸이 더 편하게 반응해요.

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  저녁 술 루틴 바꾸기: 탄산수, 무카페인 차, 따뜻한 물처럼 대체 음료를 준비해보세요.
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  짠 안주 줄이기: 붓기와 다음 날 갈증을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.
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  수면 먼저 챙기기: 늦은 술자리 대신 일찍 자면 피부톤이 덜 칙칙해 보일 수 있어요.
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  피부는 순하게 관리하기: 금주 초반엔 자극적인 각질제거보다 보습과 진정에 집중해보세요.
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  힘들면 도움 요청하기: 술을 줄이는 게 어렵거나 금단 증상이 있다면 전문가 상담을 받는 게 안전해요.

금주 효과는 사람마다 속도가 달라요. 누구는 일주일 만에 붓기가 빠졌다고 느끼고, 누구는 한 달쯤 지나야 피부결이나 수면 변화를 알아차리기도 해요. 그래서 너무 조급하게 “왜 난 안 변하지?” 하지 않아도 돼요. 몸은 생각보다 조용히 바뀌고 있다가 어느 날 거울 앞에서 티가 납니다. 그때 살짝 기분 좋죠.

술만 끊었는데도, 몸이 먼저 “가벼워졌다”는 신호를 보내는 순간이 있더라고요. 진짜로요 ㅎㅎ

금주 다이어트

저(덕수)는 GS25 매장 마감하고 재고 정리 끝내면, 솔직히 딱 그때가 제일 위험(?)해요. “오늘은 한 캔만…” 하면서 안주까지 같이 열어버리면 그게 시작이거든요 😅 근데 금주를 해보니까, 체중계 숫자보다 먼저 몸이 덜 붓는 느낌이 오더라구요. 오늘은 금주가 왜 다이어트에 플러스가 될 수 있는지, 그리고 러닝머신을 같이 붙였을 때 어떻게 ‘안 다치고’ 꾸준히 가는지 딱 현실적으로 정리해볼게요.

1) 알코올이 ‘지방 연소’ 흐름을 끊는 이유

금주가 다이어트에 도움이 되는 이유를 한 줄로 줄이면 이거예요. 술은 “열량도 높고, 대사 우선순위도 뺏어간다”는 것.
알코올은 1g당 열량이 꽤 있는 편이라(생각보다요), 마시면 그 자체로 에너지 섭취가 올라가요. “안주만 문제지 술은 괜찮다” 이 말… 저도 예전엔 믿었는데, 솔직히 아니더라구요 😅

그리고 더 큰 포인트. 몸은 알코올을 ‘먼저 처리해야 하는 연료’로 봐요. 그래서 술이 들어오면, 지방을 태우는 흐름이 잠깐 뒤로 밀릴 수 있어요.
체감으로는 “어제랑 똑같이 먹었는데 왜 오늘은 덜 빠지지?” 같은 느낌으로 오죠. 특히 주말에만 마셔도, 주말 이후 월·화가 유난히 무겁게 느껴지는 분들 많아요.

2) 금주 1주차에 몸에서 흔히 느끼는 변화 (표로 정리)

“금주 5일 만에 1kg 빠졌대” 같은 이야기가 종종 나오잖아요. 이런 변화는 지방이 순식간에 1kg 사라졌다기보단,
초반에는 수분·붓기·식욕 패턴 쪽이 먼저 흔들리는 경우가 많아요. 그래서 체중계 숫자가 ‘빠르게’ 반응하는 느낌이 들 수 있죠.
(중요: 개인차 있어요. 몸 컨디션, 염분 섭취, 수면, 운동량에 따라 완전 달라요.)

3) 금주 + 러닝머신 초보 스타터 플랜 (리스트)

금주만으로도 컨디션이 좋아질 수 있는데, 여기에 러닝머신을 붙이면 “생활 루틴”이 바뀌기 시작해요.
포인트는 강도를 올리는 게 아니라, 빈도를 안정시키는 것.
저는 처음에 ‘땀 많이 빼야지!’ 했다가 무릎이 먼저 항의하더라구요… 바로 반성했습니다 😅

루틴을 이렇게 ‘약하게’ 시작하는 이유는 간단해요. 금주 초반엔 수면이 흔들리거나 단 게 당기기도 하거든요.
그 상태에서 운동까지 과하게 하면, 결국 폭발(?)해서 술 생각이 더 날 수 있어요. 그러니까 운동은 금주를 돕는 보조장치로 쓰는 게 훨씬 좋아요.

4) 러닝머신, 안전하게 타는 자세·루틴 (부상 방지)

러닝머신의 가장 큰 장점은 “날씨 핑계”가 사라진다는 거예요. 비, 눈, 미세먼지, 한파… 다 필요 없고 그냥 켜면 끝.
대신 단점도 있어요. 기계가 벨트를 끌어주기 때문에 처음엔 보폭이 어색해지거나, 괜히 앞쪽에 붙어서 달리다 중심이 무너질 수 있어요.

그리고 종료할 때! 갑자기 ‘정지’ 누르면 어지럽고 종아리도 확 뭉치기 쉬워요. 마무리는 3~5분 정도 속도를 내려서 정리 운동을 해주는 게 좋아요.
이런 사소한 습관이 결국 “내일도 또 타게 만드는” 힘이 됩니다.

5) 속도·경사 조절 가이드 (목적별 표)

러닝머신은 속도·경사를 쉽게 조절할 수 있어서 좋아요. 근데 이게 또 함정이죠.
기분 좋다고 경사 확 올리면, 종아리·아킬레스건이 바로 반응할 수 있어요. “내가 운동을 못해서 아픈 게 아니고, 그냥 너무 빨리 올려서 아픈” 경우가 많습니다.

6) 술자리·야식 유혹 이기는 팁 + 안주 대체 리스트

금주가 제일 힘든 순간은 “의지 박약”이 아니라, 보통 루틴이 비는 순간에 와요.
예를 들면 마감 후 샤워하고 소파에 눕는 그 타이밍. 거기서 맥주 생각 나면… 네, 거의 자동이죠 ㅋㅋ
그래서 저는 “술 대신 뭐 할지”를 미리 정해두는 쪽이 훨씬 잘 되더라구요.

마지막으로 하나만 더. 금주는 단순히 “술을 안 마신다”가 아니라, 내 컨디션을 내가 컨트롤한다는 감각을 키우는 과정 같았어요.
몸이 가벼워지는 느낌이 들면, 그게 동기부여가 되고… 그러다 루틴이 붙고… 이렇게 선순환이 생깁니다.

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