Tag: 피곤할때단것

집중해서 일하거나 공부하다 보면 이상하게 케이크나 쿠키, 초콜릿이 생각날 때가 있죠. 달콤한 걸 한입 먹으면 기분이 풀리고 순간적으로 힘이 나는 것처럼 느껴지기도 합니다. 그래서 피곤할 때 단것을 찾는 습관을 자연스럽게 ‘에너지 충전’이라고 생각하기 쉽습니다.

하지만 연구를 종합해 보면 탄수화물을 먹은 뒤 기분이나 각성도가 뚜렷하게 좋아지는 이른바 ‘슈거 러시’는 확인되지 않았습니다. 그렇다고 단것을 먹으면 누구나 더 피곤해진다는 뜻도 아니에요. 실제 저혈당과 단순한 피로감은 구분해야 하고, 오후 간식 역시 무엇을 함께 먹느냐가 중요합니다.

단것을 먹으면 정말 힘이 날까

초콜릿이나 달콤한 음료를 먹으면 탄수화물이 소화되면서 혈당이 올라갈 수 있습니다. 하지만 이것과 ‘정신이 번쩍 들고 피로가 풀린다’는 느낌은 같은 이야기가 아닙니다. 피곤할 때 단것을 먹었더니 잠깐 기분이 나아졌다고 느낄 수는 있지만, 그 경험만으로 몸에 부족했던 당이 채워져 피로가 해결됐다고 판단하기는 어렵습니다.

피로에는 수면 부족과 스트레스, 오랜 집중 작업, 식사 간격, 활동량 등 다양한 요인이 영향을 줍니다. 달콤한 음식의 맛 자체가 주는 즐거움이나 잠깐 일을 멈추고 간식을 먹는 행동도 기분 변화에 영향을 줄 수 있어요. 따라서 ‘피곤하다=당이 부족하다’라는 공식은 지나치게 단순합니다.

단것이 먹고 싶다는 느낌만으로 실제 저혈당이라고 판단할 수는 없습니다.

31개 연구가 본 슈거 러시

2019년 국제학술지 ‘Neuroscience & Biobehavioral Reviews’에 발표된 메타분석은 탄수화물 섭취와 기분의 관계를 조사한 31개 연구를 종합했습니다. 총 참가자는 1259명이었고, 연구진은 176개의 효과 크기를 분석해 탄수화물 섭취 뒤 기분과 활력, 피로, 각성도 등이 어떻게 달라지는지 살폈습니다.

다만 이 결과를 “단것을 먹으면 무조건 더 피곤해진다”라고 바꿔 말하면 곤란합니다. 연구에는 특정 초콜릿이나 사탕 하나만이 아니라 여러 형태의 탄수화물 섭취 실험이 포함됐고, 섭취량과 참가자 상태, 측정 시점도 달랐습니다. 보다 정확한 결론은 탄수화물을 먹는 것만으로 즉각적인 기분 상승이나 활력 증가가 생긴다는 근거는 확인되지 않았다는 정도입니다.

진짜 혈당이 떨어질 때는 다르다

물론 실제로 혈당이 낮아지면서 피로감이 나타나는 경우도 있습니다. 대표적으로 반응성 저혈당은 식사 후 대략 2~4시간 사이 혈당이 지나치게 낮아지는 상태를 말합니다. 피로만 나타나는 것이 아니라 떨림이나 식은땀, 어지럼증, 두근거림, 집중하기 어려운 느낌 등이 함께 나타날 수 있습니다.

• 식사 후 몇 시간 뒤 반복적으로 어지럽거나 몸이 떨리는 경우
• 식은땀이 나거나 갑자기 심한 허기가 생기는 경우
• 심장이 빠르게 뛰는 느낌과 함께 집중하기 어려운 경우
• 피로와 함께 불안하거나 예민해지는 증상이 반복되는 경우
• 실제 혈당 측정에서 낮은 수치가 확인되는 경우

하지만 당뇨병이 없는 사람에게 실제 저혈당이 생기는 것은 흔한 일이 아니므로 오후에 조금 피곤하다는 이유만으로 반응성 저혈당을 의심할 필요는 없습니다. 증상이 반복된다면 느낌만으로 판단하기보다 의료진과 상담해 실제 혈당 변화와 다른 원인이 있는지 확인하는 편이 좋습니다.

피곤하면 왜 단것이 당길까

피곤할 때 단것을 찾는 이유를 혈당 하나로 설명할 수는 없습니다. 단맛 자체가 주는 즐거움과 음식의 보상감, 평소 간식 습관, 스트레스와 수면 상태 등이 함께 작용할 수 있어요. 특히 오랜 시간 집중한 뒤에는 잠시 쉬고 싶다는 욕구와 달콤한 간식을 먹고 싶은 마음이 한꺼번에 나타날 수도 있습니다.

2018년 ‘Nutrition Reviews’에 발표된 체계적 문헌고찰에서는 포도당 또는 설탕 섭취와 기분의 관계를 살핀 중재 연구 19편을 검토했습니다. 포도당을 다룬 연구에서는 일부 작고 부분적인 효과가 관찰됐지만 결과가 일관되지 않았고, 설탕 섭취를 비교한 연구에서는 긍정적인 기분 개선 효과가 확인되지 않았습니다.

단것이 당긴다는 느낌은 실제 에너지 부족의 정확한 측정기가 아닙니다. 스트레스와 습관, 맛에 대한 기대도 함께 작용할 수 있어요.

오후 간식은 무엇을 먹을까

오후 3~4시쯤 허기와 피로가 함께 찾아온다면 사탕이나 달콤한 음료만 급하게 먹기보다 여러 영양소가 같이 들어 있는 간식을 선택해 볼 수 있습니다. 탄수화물과 단백질, 지방, 식이섬유를 적절히 함께 먹으면 한 가지 당류만 섭취하는 것보다 균형 잡힌 간식을 구성하기 쉽습니다.

초콜릿이나 쿠키를 절대 먹지 말아야 한다는 뜻은 아닙니다. 좋아하는 간식을 소량 즐기는 것과 피곤할 때마다 ‘당 충전이 필요하다’며 단순당을 반복해서 먹는 것은 조금 다른 문제예요. 평소 식사 간격이 너무 길지는 않았는지, 점심을 지나치게 적게 먹지는 않았는지도 함께 살펴보세요.

반복되는 피로, 확인할 신호

오후에 한두 번 졸리고 피곤한 것은 흔한 경험입니다. 하지만 특정 식사 뒤 비슷한 시간에 증상이 반복되거나 피로 외에 떨림·식은땀·어지럼증 같은 증상이 함께 나타난다면 단순히 단것으로 버티기보다 원인을 확인하는 편이 좋습니다. 반대로 실제 저혈당이 확인된 사람에게는 신속한 당 섭취가 필요한 상황도 있으므로 일반적인 피로와 저혈당 대처를 섞어 생각해서는 안 됩니다.

• 점심을 거르거나 식사 간격이 지나치게 길지 않은지 확인합니다.
• 최근 수면 시간이 부족하거나 스트레스가 심하지 않았는지 돌아봅니다.
• 단것을 먹어야만 반복해서 버틸 수 있을 정도로 피로가 지속되는지 살펴봅니다.
• 식후 몇 시간마다 떨림·식은땀·어지럼증·두근거림이 반복되는지 확인합니다.
• 당뇨병 치료 중이라면 저혈당 증상과 혈당 수치를 평소 교육받은 방법으로 확인합니다.
• 원인을 알 수 없는 심한 피로가 계속되거나 일상생활에 영향을 준다면 의료진과 상담합니다.

특히 당뇨병 약이나 인슐린을 사용하고 있는 사람에게 실제 저혈당이 나타난 경우에는 일반적인 ‘건강 간식 고르기’보다 평소 의료진에게 교육받은 저혈당 대처 방법이 우선입니다. 의식이 흐려지거나 스스로 음식이나 음료를 삼키기 어려울 정도의 심한 증상이 있다면 즉시 응급 도움을 받아야 합니다.