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두부는 “단백질이면 다 비슷하겠지~” 하고 집기 쉬운데요. 성분표 딱 한 줄만 보면, 오늘 장바구니의 방향이 확 바뀌더라구요. ㅎㅎ

두부 고를 때 꼭 확인할 3가지

저는 GS25 점주라서 새벽 마감하고 집에 와서 냉장고 문을 열 때가 제일 현실적이에요. “오늘은 가볍게 단백질 챙기자” 싶어서 두부를 꺼냈는데, 같은 두부라도 응고제랑 나트륨이 다르면 느낌이 완전 달라요. 그래서 오늘은 마트에서 두부 고를 때, 진짜로 바로 써먹는 체크 포인트만 쏙쏙 정리해볼게요.

1) 응고제부터 보는 두부 고르는 법 (황산칼슘/염화마그네슘/GDL)

두부는 콩을 갈아 만든 뒤, 단백질을 “굳히는” 과정이 핵심이에요. 그때 들어가는 게 응고제고요.
겉모습이 비슷해도 응고제가 다르면 칼슘 쪽 영양 포인트가 달라지거나, 식감이 아예 다른 쪽으로 가요. 그러니까 “두부=단백질”만 보고 집으면… 가끔은 목적이랑 엇갈리기도 합니다.

라벨에서 황산칼슘(CaSO₄)을 보면, 칼슘이 더 실리게 제조되는 경우가 많다고 알려져 있어요(제품마다 수치는 다름).
반대로 염화마그네슘은 칼슘 기여가 상대적으로 크지 않은 편으로 얘기되지만, 담백하고 부드러운 조직감을 좋아하는 분들이 찾는 경우가 많고요.
GDL(글루코노-델타-락톤)은 산응고 방식이라 순두부처럼 “연한” 질감 쪽으로 잘 갑니다.

2) 단백질·질감: 부침용 vs 일반두부 vs 순두부

같은 두부라도 “물기”가 다르면 단백질이 체감상 달라요. 단단한 부침용은 수분이 상대적으로 적어서
100g 기준 단백질이 조금 더 올라가는 쪽으로 알려져 있고, 순두부는 수분이 많아서 상대적으로 낮게 나오는 경우가 많습니다.
저는 운동 빡세게 한 날엔 부침용, 속이 예민한 날엔 순두부 쪽으로 택하는 편이에요. 진짜 별거 아닌 것 같은데, 만족도가 다르더라구요 😅

참고로 열량도 제품마다 다르지만, 보통 100g 기준으로 꽤 무난한 편으로 알려져 있어요. 다만 “양념/가공”으로 넘어가면 이야기가 달라집니다.
그래서 다음 섹션(3번)에서 원산지·GMO만큼이나, 결국 라벨 보는 습관 자체를 어떻게 만들지 같이 정리해볼게요.

3) 국산콩/수입콩, GMO 표시까지 라벨로 끝내기

“국산콩 두부가 비싸던데… 영양이 더 좋아서인가?” 이런 질문 진짜 많이 나와요. 솔직히 영양성분은 브랜드/제조법 영향도 커서,
무조건 한쪽이 압승이라고 말하긴 어렵습니다. 다만 국산콩은 유통 거리나 재배 이력에 대한 ‘심리적 신뢰’가 더해져 선택되는 경우가 많고,
수입콩은 가격 경쟁력이 확실해서 장바구니를 가볍게(?) 해주는 편이죠 💸

여기서 실전은 딱 하나예요. 원산지 표기 + GMO 관련 표기를 같이 보는 습관.
“Non-GMO”가 꼭 정답이라는 의미라기보다, 내가 어떤 기준으로 사는지 스스로 명확해지는 느낌이랄까… 저는 손님들한테도 그 포인트를 가장 먼저 얘기합니다.

4) 나트륨 관리라면? 가공·양념·훈제 두부 구분법

두부는 원래 “담백한 단백질” 이미지가 강하잖아요. 근데 문제는… 양념/훈제/가공으로 넘어가는 순간입니다.
생두부는 나트륨이 낮게 나오는 편인 제품이 많지만, 양념이 들어가면 숫자가 확 올라가기도 해요. 그래서 혈압이나 나트륨 섭취를 신경 쓰는 분들이라면
“두부니까 괜찮겠지”가 아니라, ‘두부 모양의 다른 식품’이라고 생각하는 게 마음 편합니다.

제 기준으로 가장 쉬운 구분법은 이거예요. 냉장 코너에서 포장에 “양념”, “훈제”, “간장”, “조미” 같은 단어가 보이면,
그냥 생두부랑은 다른 라인으로 보고 나트륨을 먼저 확인합니다. 맛있긴 하거든요… 근데 맛있는 데에는 보통 이유가 있더라구요 ㅎㅎ

5) 같이 먹으면 더 깔끔한 조합: 비타민D·C, 철·칼슘 포인트

두부를 “좋은 식품”으로 끝내지 말고, 한 끼로 설계하면 만족도가 올라가요. 예를 들어 칼슘을 의식해서 두부를 고른 날이라면
비타민D가 들어간 식품을 같이 곁들이는 방식이 자주 추천되곤 하죠(개인 상태에 따라 다름). 철분 쪽을 생각한다면 비타민C가 풍부한 채소/과일을 곁들이는 식으로요.
저는 그냥 현실적으로… 냉장고에 있는 걸로 “조합”만 살짝 바꾸는 편입니다. 돈도 덜 들고, 계속 하기가 쉬워서요.

그리고 조리법도 은근히 큽니다. 체중 관리가 목적이라면 기름에 굽는 것보다 데치거나 찌는 방식이 더 “관리하기 쉬운 선택”이 될 수 있어요.
결국 두부는, 뭘 사느냐도 중요하지만 어떻게 먹느냐가 절반 이상이더라구요.

6) 마트에서 10초 체크리스트 (목적별 추천)

마트에서 라벨을 길게 읽을 시간 없죠. 저도 장사 끝나고 장 보면 그냥 빨리 집에 가고 싶거든요 ㅋㅋ
그래서 “10초 체크”로 줄여볼게요. 아래 순서대로만 훑어도 실패 확률이 확 내려갑니다.