SNS에선 “공복에 한 샷이면 끝” 같은 말이 너무 쉽게 돌죠 😅 근데 숫자(섭취량)랑 연구 내용이 은근히 자주 뒤섞여요. 오늘은 과장 빼고, 근거 있는 부분만 딱 정리해볼게요.
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| 레몬즙+올리브오일 한 컵, 식후혈당 30%↓ |
안녕하세요, GS25 덕수점 점주 덕수예요. 아침에 물류 정리하다 보면 속이 텁텁해서 “상큼한 거” 당길 때가 있거든요. 그때 제가 자주 하는 게 레몬즙을 물에 살짝 타서 마시거나, 샐러드에 올리브오일+레몬즙 드레싱 뿌리는 거예요.
근데 “이거 먹으면 혈당이 30% 내려간다”, “올리브오일 두 스푼이 7g이다” 같은 말이 같이 나오면… 솔직히 저도 멈칫합니다. 그래서 오늘은 진짜로 기대해도 되는 변화와 조심해야 할 부작용을 같이 볼게요.
1) 레몬즙이 ‘식후 혈당 피크’를 낮출 수 있다는 근거
“레몬즙 마시면 빵 먹어도 혈당이 덜 오른대요” 이 말, 완전 뜬구름은 아니에요.
실제로 건강한 성인을 대상으로 빵(100g)과 함께 레몬즙 250mL를 마신 경우, 물을 마신 경우보다 혈당 최고점(피크)이 30% 낮았고 피크 도달 시간도 더 늦어졌다는 무작위 교차 연구가 있어요. (물: 41분, 레몬즙: 78분 쪽으로 지연)
다만 이건 “당뇨 치료” 같은 얘기가 아니라, 전분 식품의 소화·흡수를 ‘완만하게’ 만들 수 있다는 수준으로 이해하는 게 안전해요.
현실 체크
연구에선 레몬즙이 꽤 ‘진하게’ 들어가요(250mL면 솔직히 엄청 시큼하죠 😵).
우리가 흔히 마시는 “물에 레몬 몇 방울”은 같은 효과를 그대로 기대하긴 어렵고, 그래도 원리는 비슷하게 “산(酸) 성분이 전분 소화를 늦출 수 있다” 정도로 보면 돼요.
참고 링크(근거 원문):
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32201919/
2) 레몬수 vs 물: 체중 변화는 뭐가 핵심인지(표)
“레몬수 마시면 살 빠진다” 이 문장은요… 솔직히 레몬보다 ‘물 섭취가 늘어나는 것’이 핵심일 때가 많아요.
과체중 여성 173명을 포함한 연구에서, 12개월 동안 물 섭취량이 늘어난 사람은 체중·체지방 감소와 연관이 있었는데요. 여기서 포인트는 “레몬”이 아니라 식단/활동을 관리하는 과정에서 물을 더 마신 패턴이에요.
참고 링크(물 섭취와 체중 변화, 173명 포함):
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18787524/
3) 올리브오일 ‘7g’의 의미와 흔한 오해(리스트)
올리브오일은 “불포화지방” 쪽이라, 포화지방(버터 등)을 자주 쓰는 식단에서 대체해주면 전체 식단 질이 좋아질 수 있다는 연구들이 있어요.
다만 여기서 자주 나오는 숫자 7g을 “두 스푼”이라고 말하는 경우가 있는데, 그건 단위가 섞인 거예요. 1 큰술(1 tablespoon)은 대략 13.5g 정도로 잡는 자료가 많고, 7g은 “반 큰술(약 1/2 tablespoon)”에 가까워요.
- 핵심 근거 → 하루 7g(반 큰술) 이상 섭취 그룹이, 거의 안 먹는 그룹보다 원인별 사망 위험이 낮게 ‘연관’된 대규모 코호트 연구가 있음(관찰 연구).
- 오해 1 → “올리브오일이 혈관을 뚫는다” 같은 표현은 과장에 가까워요. 현실적으로는 ‘포화지방을 줄이고 불포화지방으로 바꾸는 선택’이 포인트.
- 오해 2 → “샷으로 먹어야 효과”는 근거가 약해요. 연구는 보통 ‘식단 속 사용량’을 봅니다(드레싱/조리 등).
- 주의 → 올리브오일도 칼로리가 높은 편이라(기름은 기름…) 많이 먹으면 체중 목표랑 충돌할 수 있어요.
참고 링크(대규모 코호트/7g 기준):
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8851878/
참고 링크(1 큰술=13.5g 언급 포함, ACC 요약):
https://www.acc.org/about-acc/press-releases/2022/01/10/18/46/higher-olive-oil-intake-associated-with-lower-risk-of-cvd-mortality
(참고로 기사에서 언급된 출처 링크)
https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/03/06/2026030602390.html
4) 현실적으로 먹는 법: 샷 말고 ‘식사에 붙이기’
결론부터요. 저는 “공복 한 샷”은 별로 추천 안 해요 😅
레몬즙은 산도가 있어서 속을 자극할 수 있고, 올리브오일은 한 번에 많이 들어가면 더부룩/설사 오는 분도 있어요.
반대로, 식사에 자연스럽게 섞어 먹으면 장점은 챙기고 부담은 확 줄어요. 예를 들면 샐러드 드레싱, 구운 채소 위에 살짝, 통밀빵 찍먹 정도요.
그리고 “혈당”을 생각한다면 한 가지 더요.
레몬즙만 단독으로 마시는 것보다, 전분(빵/밥/면) + 단백질(계란/두부/생선) + 채소 조합을 먼저 잡고, 그 위에 레몬/올리브오일을 ‘양념처럼’ 얹는 게 훨씬 현실적이에요.
결국 건강 루틴은 ‘한 방’이 아니라 실패 안 하는 방식이 오래 갑니다.
덕수식 현실 팁
레몬즙은 “물에 희석” + “식사랑 같이”가 제일 무난했고, 올리브오일은 “티스푼(작은술) 단위”로 시작하면 실패 확 줄었어요.
5) 부작용/주의 대상 한눈에 보기(표)
레몬즙+올리브오일은 어디까지나 “식품”이라 개인차가 큽니다.
아래 표는 치료/처방이 아니라, 일상에서 흔히 부딪히는 불편 신호와 안전하게 조절하는 방법을 정리한 거예요.
기저질환이나 복용약이 있다면 루틴화 전에 전문가 상담이 가장 안전해요.
한 줄 경고
속이 불편한데도 “좋다니까 버틴다” 이게 제일 위험해요. 몸이 싫다 하면, 양/빈도/타이밍부터 바로 조절하는 게 정답입니다.
6) 초간단 레시피/루틴 아이디어(리스트)
“그럼 어떻게 먹어야 현실적이냐” 여기서 승부 나요 ㅎㅎ
아래는 제가 실제로 가장 자주 하는 조합들이고, 전부 샷 없이 가능합니다. 부담 적게, 꾸준히 가는 쪽!
- 기본 드레싱 : 올리브오일 1티스푼 + 레몬즙 1티스푼 + 소금 ‘아주 조금’ + 후추. 샐러드/구운 채소에 딱.
- 빵 먹을 때 : 통밀빵 + 달걀/치즈/참치 중 하나를 같이. 레몬은 ‘곁들임’ 수준이면 충분.
- 물 습관 만들기 : 레몬은 한두 방울만(진하게 NO). 목표는 “레몬”이 아니라 “물 마시는 횟수 늘리기”.
- 면/밥이 많은 날 : 식사에 채소 + 단백질을 먼저 깔고, 레몬 드레싱을 살짝 얹기. 혈당 관리의 기본은 결국 ‘구성’이에요.
- 속 예민한 날 : 레몬은 쉬고 올리브오일만 소량(티스푼) 음식에 섞기. 억지로 둘 다 고집할 필요 없음.
- 꾸준히 가는 체크 : 3일만 해보고 “속 편한지/군것질 줄었는지”만 기록. 몸이 편하면 계속, 불편하면 바로 조절.
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꼭 필요하지 않아요. 연구들도 대개 “식단 속 섭취”를 보는 경우가 많고, 샷은 속 불편/칼로리 과잉을 만들기 쉬워요.
드레싱처럼 식사에 자연스럽게 붙이는 방식이 더 현실적이고 오래 갑니다.
그 정도로 단순하진 않아요. 레몬즙은 “피크를 완만하게” 만들 가능성이 있는 정도고,
혈당 관리는 결국 전체 식사 구성(양, 단백질/채소/섬유, 활동)이 더 큰 축이에요.
사람마다 다르지만, 처음엔 티스푼 단위로 시작하는 게 안전해요.
특히 체중 관리 중이면 “기름은 칼로리가 높다”는 현실을 잊으면 안 돼요. 음식의 버터/마요네즈를 올리브오일로 ‘대체’하는 관점이 가장 무난합니다.
레몬즙+올리브오일 루틴은 “무조건 효과 본다”가 아니라, 잘만 쓰면 식사 습관을 예쁘게 다듬는 도구에 가까워요. 레몬즙은 전분 식품과 함께할 때 식후 혈당 피크를 완만하게 만들 가능성이 있고, 올리브오일은 포화지방을 줄이는 ‘대체’ 전략으로 의미가 생기죠. 대신 공복 샷은 속을 자극하거나 칼로리만 늘릴 수 있으니, 드레싱처럼 식사에 붙이는 방식부터 가는 게 안전합니다. 여러분은 레몬은 희석派인가요, 드레싱派인가요? 해보면서 편했던 방식이 있으면 댓글로 공유해줘요 ㅎㅎ