마라탕은 원하는 재료를 직접 골라 먹는 재미가 있죠. 배추 조금, 버섯 조금, 두부 하나 넣다 보면 어느새 그릇이 꽤 묵직해지기도 하고요. 그런데 2026년 8월 한국소비자원이 주요 마라탕 프랜차이즈 20개 브랜드의 대표 제품을 조사한 결과를 보면 나트륨 함량 차이가 상당히 컸습니다. 특히 국물을 함께 먹었을 때와 건더기만 먹었을 때의 차이가 눈에 띄었어요. 마라탕을 아예 먹지 말자는 이야기가 아니라, 같은 한 그릇이라도 어떻게 먹느냐에 따라 섭취량이 꽤 달라질 수 있다는 점을 살펴볼게요.
한국소비자원은 마라탕을 어떻게 조사했을까
한국소비자원은 2026년 8월 11일 국내 주요 마라탕 프랜차이즈 20개 브랜드를 대상으로 영양성분과 표시 실태 등을 조사한 결과를 발표했습니다. 전국 가맹점 수 상위 브랜드를 대상으로 각 매장의 대표 마라탕을 구입하거나 소고기·버섯·채소 등 공통 재료를 선택해 제품 간 영양성분을 비교했어요.
마라탕은 주문하는 사람이 재료를 직접 고르는 음식이라 같은 브랜드라고 해도 실제 한 그릇의 양과 구성은 달라질 수 있습니다. 따라서 조사 수치는 모든 주문의 나트륨 함량이 항상 같다는 의미라기보다, 조사 당시 선정된 제품에서 어느 정도의 차이가 나타났는지 보여주는 자료로 보는 게 정확합니다.
마라탕은 국물의 간뿐 아니라 담은 재료의 종류와 양까지 달라지기 때문에 ‘마라탕 한 그릇’의 영양성분이 모두 같지는 않아요.
마라탕 한 그릇 나트륨은 얼마나 많을까
이번 조사에서 가장 눈에 띄는 부분은 마라탕 나트륨 함량이었습니다. 조사한 20개 제품의 한 그릇당 나트륨은 3,231~10,192mg으로 나타났고 평균은 5,380mg이었어요. 국내 영양성분 1일 기준치인 2,000mg과 비교하면 평균적으로 269%에 해당합니다.
| 조사 항목 | 조사 결과 | 1일 기준치와 비교 |
|---|---|---|
| 가장 낮은 제품 | 3,231mg | 기준치 2,000mg 초과 |
| 20개 제품 평균 | 5,380mg | 269% |
| 가장 높은 제품 | 10,192mg | 500% 초과 |
평균값만 봐도 하루 기준치의 두 배를 훌쩍 넘습니다. 가장 높은 조사 제품은 1일 영양성분 기준치의 다섯 배를 넘었고요. 그렇다고 한 번 마라탕을 먹었다고 곧바로 건강 문제가 생긴다는 뜻은 아닙니다. 다만 평소 국물 음식이나 가공식품, 짠 반찬을 자주 먹는 사람이라면 하루 전체 식사에서 나트륨이 겹치지 않는지 살펴볼 필요가 있어요.
나트륨을 많이 먹을 때 살펴볼 점
나트륨은 우리 몸에 필요한 영양소지만 지나치게 많이 섭취하는 식습관이 계속되면 혈압 상승과 관련될 수 있습니다. 세계보건기구는 성인의 나트륨 섭취를 하루 2,000mg 미만으로 권고하고 있으며, 높은 나트륨 섭취가 혈압 상승 및 심혈관질환 위험 증가와 관련된다고 설명합니다.
마라탕을 먹는 날 함께 살펴볼 것
- 국물을 습관적으로 끝까지 마시고 있는지 확인합니다.
- 햄·소시지 등 가공식품을 여러 종류 한꺼번에 넣고 있지는 않은지 살펴봅니다.
- 재료를 담다 보니 평소 식사량보다 지나치게 많아지지는 않았는지 확인합니다.
- 같은 날 라면, 찌개, 젓갈 등 나트륨이 많은 음식이 반복되지 않도록 전체 식사를 봅니다.
WHO는 2026년 공개한 나트륨 자료에서 과도한 나트륨 섭취와 관련된 사망이 2023년 기준 전 세계적으로 연간 약 170만 명에 이르는 것으로 추정된다고 설명하고 있습니다. 이 수치는 개인이 마라탕 한 끼를 먹었을 때의 위험을 뜻하는 것이 아니라, 전 세계 인구 수준에서 장기간 과도한 나트륨 섭취가 갖는 건강 부담을 보여주는 자료로 이해해야 합니다.
국물을 남기면 나트륨이 얼마나 줄어들까
이번 조사에서 바로 적용해볼 만한 부분은 국물이었습니다. 한국소비자원이 마라탕의 국물까지 함께 먹는 경우와 건더기만 먹는 경우를 비교했더니, 나트륨 섭취량이 4,683mg에서 1,630mg으로 줄었습니다. 감소 폭은 62.5%였어요.
음식의 전체 섭취량도 1,089g에서 541g으로 절반가량 줄었습니다. 결국 마라탕의 얼얼하고 짭짤한 국물을 얼마나 마시는지가 실제 나트륨 섭취량에 큰 영향을 줄 수 있다는 뜻이죠. 국물을 조금 맛보는 것과 마지막까지 전부 마시는 건 꽤 다른 결과가 될 수 있습니다.
마라탕을 포기하기 어렵다면 가장 간단하게 바꿔볼 수 있는 행동은 국물을 남기는 것입니다. 소비자원 조사에서는 건더기만 먹었을 때 나트륨 섭취량이 62.5% 낮아졌어요.
재료와 양을 고르는 방법도 중요하다
마라탕은 재료를 하나씩 추가하는 방식이라 양 조절이 은근히 어렵습니다. “이것도 조금만” 하다가 바구니가 금방 묵직해지죠. 실제 소비자원 조사에서 한 그릇의 내용량은 842~1,945g으로 제품 간 최대 약 2.3배 차이가 났습니다. 평소 먹는 한 끼 분량을 먼저 생각하고 재료를 담는 게 괜찮은 방법이에요.
| 선택할 때 | 살펴볼 재료 | 먹는 방법 |
|---|---|---|
| 가공식품 | 햄·소시지 등 | 여러 종류를 많이 담기보다 양을 조절 |
| 채소류 | 배추·청경채·버섯 등 | 전체 재료 구성에서 적절히 활용 |
| 두부류 | 두부 등 | 가공육 위주로 담지 않도록 구성 |
| 전체 양 | 선택한 모든 재료 | 평소 한 끼 식사량을 기준으로 담기 |
햄이나 소시지 같은 가공육은 제품에 따라 나트륨 함량이 높은 경우가 있어 양을 조절하는 편이 좋습니다. 그렇다고 채소나 두부를 넣는 것만으로 국물 속 나트륨 자체가 사라지는 것은 아니에요. 재료 선택과 함께 국물 섭취량을 줄이는 방법을 같이 적용하는 게 핵심입니다.
마라탕 먹을 때 실천할 나트륨 줄이기
숫자를 보고 “그럼 마라탕은 이제 못 먹나?” 싶을 수 있지만 그렇게 극단적으로 생각할 필요는 없습니다. 중요한 건 섭취 빈도와 한 번 먹는 양, 국물을 얼마나 먹는지예요. 주문할 때부터 몇 가지 기준을 정해두면 생각보다 단순합니다.
마라탕 먹기 전 체크해보세요
- 바구니에 재료를 담기 전 대략적인 한 끼 양을 먼저 정합니다.
- 햄·소시지 같은 가공식품을 여러 종류 과하게 넣지 않습니다.
- 배추·청경채·버섯·두부 등 다양한 재료를 적절히 섞어 담습니다.
- 국물은 맛을 보는 정도로 조절하고 끝까지 마시는 습관은 줄여봅니다.
- 마라탕을 먹은 날에는 다른 끼니에서 국물 음식이나 짠 반찬이 겹치지 않는지 살펴봅니다.
- 고혈압이나 신장질환 등으로 나트륨 섭취 조절을 안내받은 경우에는 개인 상태에 맞는 식사 기준을 의료진과 상담합니다.
한국소비자원도 이번 조사에서 국물 섭취를 조절하는 등 식습관을 개선하면 나트륨 과다 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 안내했습니다. 숫자가 부담스럽게 느껴진다면 일단 국물을 남기는 것부터 시작해보세요. 가장 간단하면서 조사 결과에서도 차이가 분명하게 나타난 부분이니까요.
자료 확인: 한국소비자원 ‘프랜차이즈 마라탕, 나트륨·지방 함량 높아 섭취 주의 필요’, 세계보건기구 Sodium reduction
자주 묻는 질문
마라탕 한 그릇에 정말 하루 기준치의 5배가 넘는 나트륨이 들어 있나요?
한국소비자원이 조사한 20개 제품 가운데 나트륨이 가장 높은 제품은 한 그릇에 10,192mg으로, 1일 영양성분 기준치 2,000mg의 500%를 넘었습니다. 다만 마라탕은 재료와 양, 조리 방식에 따라 나트륨 함량이 달라질 수 있으므로 모든 마라탕이 같은 수치라는 의미는 아닙니다.
마라탕 국물만 안 먹어도 나트륨이 많이 줄어드나요?
이번 소비자원 비교에서는 국물까지 먹었을 때 4,683mg이었던 나트륨 섭취량이 건더기만 먹었을 때 1,630mg으로 줄어 62.5% 감소했습니다. 실제 수치는 주문한 재료와 국물 양에 따라 달라질 수 있지만, 국물 섭취량을 조절하는 것은 실천하기 쉬운 방법 가운데 하나입니다.
마라탕에 채소와 두부만 많이 넣으면 나트륨 걱정을 안 해도 되나요?
채소와 두부류를 활용해 가공식품 위주의 구성을 피할 수는 있지만 국물 자체의 나트륨까지 없어지는 것은 아닙니다. 전체 양을 조절하고 햄·소시지 같은 가공식품의 비중과 국물 섭취량을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
마라탕 나트륨 수치만 보고 좋아하는 음식을 무조건 끊어야 한다고 생각할 필요는 없어요. 이번 한국소비자원 조사에서 더 눈여겨볼 부분은 같은 마라탕이라도 한 그릇의 양이 크게 달랐고, 특히 국물을 먹느냐에 따라 실제 나트륨 섭취량 차이가 컸다는 점입니다. 다음에 마라탕을 먹는다면 재료를 담기 전 한 끼 분량을 먼저 정하고, 가공식품을 과하게 넣지 않으며, 국물은 가능한 한 남기는 것부터 실천해보세요. 평소 짠 음식을 자주 먹는다면 다른 끼니까지 함께 살펴보는 것도 좋고요. 여러분은 마라탕을 먹을 때 국물까지 드시는 편인지, 건더기 위주로 드시는 편인지 댓글로 이야기해주셔도 좋겠습니다.