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가을이 되면 땅속에서 영양분을 저장하며 자란 마가 수확기를 맞아요. 얇게 썰어 아삭하게 먹기도 하고, 갈아서 마시거나 쪄서 먹기도 하죠. 특히 마를 손질할 때 나오는 특유의 끈적한 점액질 때문에 “이게 위에 좋은 성분인가?” 궁금해지는 분도 많을 것 같아요.

마의 점액질은 하나의 단일 성분이라기보다 다당류와 단백질 등 여러 성분이 섞여 만들어지는 끈적한 조직으로 설명할 수 있습니다. 다만 마를 먹는다고 위 질환이 치료되거나 증상이 반드시 좋아지는 것은 아니에요. 연구에서는 위장 점막 보호와 관련된 가능성이 제시됐지만, 특히 동물실험 결과를 사람에게 그대로 적용해 단정해서는 안 됩니다. 이번 글에서는 가을 마 영양성분과 먹는 방법, 주의점을 차분하게 정리해볼게요.

마의 끈적한 점액질은 무엇일까

마 껍질을 벗기거나 강판에 갈면 미끈하고 끈적한 점액질이 바로 드러납니다. 이 점액질은 한 가지 물질만으로 이뤄진 것이 아니라 다당류와 단백질 등 여러 성분이 함께 이루는 구조로 알려져 있어요. 다당류는 여러 개의 당 분자가 연결된 탄수화물의 한 종류이고, 이런 성분들이 마 특유의 미끄럽고 점성 있는 식감을 만드는 데 관여합니다.

마의 끈적함을 특정 한 성분의 이름으로 단순화하기보다는, 여러 다당류와 단백질 등이 섞인 점액질로 이해하는 편이 정확합니다.

예전에는 이런 미끈한 성분을 통칭해 설명하는 경우가 많았지만, 실제 식품 성분은 생각보다 복합적입니다. 그래서 “끈적한 성분 하나가 위를 코팅한다”처럼 너무 단순하게 받아들이기보다는, 마에 들어 있는 여러 성분이 함께 작용할 가능성을 살펴보는 정도가 적절해요.

위장 건강 연구는 어디까지 봐야 할까

제공된 자료에서는 2025년 경희대 이지혜 연구팀 등이 발표한 ‘마의 위장관 기능에 미치는 영향에 관한 체계적 문헌고찰’에서 관련 연구 27편을 분석했다고 소개합니다. 연구진은 마에 들어 있는 여러 생리활성 성분이 장내 미생물 환경과 위장 점막 보호에 긍정적으로 작용할 가능성을 제시했습니다.

특히 눈여겨볼 부분은 동물실험 결과예요. 마 추출 성분이 위장 점막 손상이나 염증 반응을 줄이는 결과가 관찰됐다고 해도, 이것만으로 사람이 마를 먹었을 때 위염이나 소화기 질환이 개선된다고 말할 수는 없습니다. 속쓰림이나 통증이 반복되거나 증상이 지속된다면 식품에 의존하기보다 의료 전문가의 평가를 받는 것이 우선입니다.

가을 마에 들어 있는 영양성분

마는 땅속에서 자라면서 전분을 비롯한 여러 영양성분을 저장합니다. 주요 영양성분은 탄수화물이고, 식이섬유와 칼륨도 들어 있어요. 또 전분을 분해하는 효소인 아밀라아제가 포함돼 있는데, 이 효소는 열에 약하다는 특징이 있습니다. 그래서 생으로 먹을 때와 익혀 먹을 때 영양과 식감에 차이가 생길 수 있어요.

• 전분: 마의 주요 탄수화물로 에너지원 역할을 합니다.
• 식이섬유: 정상적인 배변 활동과 장내 환경 유지에 관여합니다.
• 저항성 전분: 일부는 장내 미생물의 먹이로 이용될 수 있습니다.
• 칼륨: 체내 수분과 전해질 균형, 신경과 근육의 정상 기능에 필요한 무기질입니다.
• 아밀라아제: 전분을 작은 당으로 분해하는 효소이며 열에 약합니다.

다만 이런 영양성분이 들어 있다는 사실과 특정 질환을 예방하거나 치료한다는 주장은 전혀 다른 이야기예요. 마는 하나의 식품이고, 전체 식단 안에서 적당량 즐기는 것이 기본입니다. 혈당을 관리하고 있다면 마 역시 전분을 포함한 탄수화물 식품이라는 점을 함께 고려하는 편이 좋습니다.

생마로 먹으면 어떤 점이 다를까

마는 생으로도 먹을 수 있습니다. 껍질을 벗겨 얇게 썰면 아삭한 식감이 나고, 강판에 갈면 마 특유의 끈적한 점액질을 그대로 느낄 수 있어요. 생으로 먹는 방식은 열을 가하지 않기 때문에 아밀라아제처럼 열에 약한 효소의 활성이 가열 과정에서 줄어드는 것을 피할 수 있다는 점이 특징입니다.

갈아 마실 때 우유나 다른 식품과 함께 섞기도 하지만, 맛을 내려고 꿀이나 설탕을 많이 넣는 것은 조심할 필요가 있어요. 마 자체에도 전분이 들어 있으므로 단맛을 많이 추가하면 전체 탄수화물과 열량 섭취가 함께 늘어날 수 있습니다.

생마를 갈아 마신다고 해서 위장 질환이 치료되는 것은 아닙니다. 식감과 식품 자체의 영양을 즐기는 방법으로 생각하는 편이 안전합니다.

찌거나 구우면 무엇이 달라질까

마를 찌거나 구우면 생마와 분위기가 꽤 달라집니다. 가장 먼저 느껴지는 건 식감이에요. 미끈하고 끈적한 느낌은 줄어들고, 대신 감자처럼 부드럽고 포슬포슬한 느낌이 살아납니다. 생마의 점액질 식감이 부담스러운 사람이라면 오히려 익힌 마가 훨씬 먹기 편할 수 있어요.

가열하면 아밀라아제 같은 열에 약한 효소의 활성은 줄어들 수 있지만, 그렇다고 익힌 마의 영양이 모두 사라지는 것은 아닙니다. 전분과 식이섬유, 무기질 같은 주요 성분은 여전히 남아 있어요. 결국 생으로 먹을지 익혀 먹을지는 영양 하나만 보고 정하기보다는 식감과 개인의 소화 상태, 먹기 편한 방법까지 함께 보는 게 현실적입니다.

마를 먹고 손질할 때 주의할 점

마는 평범한 식재료처럼 보여도 손질할 때 피부가 가렵거나 따갑게 느껴지는 사람이 있습니다. 특히 껍질을 벗길 때 점액질이 손에 닿으면 자극을 경험할 수 있어요. 이런 반응은 개인차가 크기 때문에 처음 손질한다면 맨손보다는 장갑을 사용하는 편이 낫습니다.

• 껍질을 벗길 때 피부가 민감하다면 장갑을 착용합니다.
• 생마를 먹은 뒤 입안이 가렵거나 붓는 증상이 나타나면 섭취를 중단합니다.
• 갈아 마실 때 꿀이나 설탕을 과하게 추가하지 않습니다.
• 혈당을 관리하고 있다면 마도 탄수화물 식품이라는 점을 고려해 양을 조절합니다.
• 속쓰림이나 통증 같은 위장 증상이 반복되면 음식만으로 해결하려 하지 말고 진료를 고려합니다.

특히 입술이나 입안이 붓거나 호흡이 불편해지는 등 심한 알레르기 반응이 나타난다면 즉시 섭취를 중단하고 의료기관의 평가를 받는 것이 필요합니다. 마는 어디까지나 식품이므로, 불편한 증상을 참고 계속 먹을 이유는 없어요.