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바나나는 익으면서 전분이 당으로 바뀝니다. 그래서 덜 익은 초록 바나나에는 소장에서 쉽게 소화되지 않는 저항성 전분이 상대적으로 많이 남아 있고, 노랗게 익을수록 그 양은 줄어드는 경향이 있어요. 저항성 전분은 대장까지 도달해 장내 미생물의 발효에 이용될 수 있어 배변과 장내 환경을 연구할 때 자주 언급되는 성분입니다.

다만 초록 바나나가 변비를 해결해 주는 음식이라고 단정하면 곤란합니다. 일부 연구에서는 대변 무게나 배변 빈도, 변비 관련 증상에 변화가 관찰됐지만 대상과 섭취 형태, 기간이 서로 달랐어요. 게다가 생초록 바나나는 단단하고 떫은 편이고, 저항성 전분을 갑자기 많이 섭취하면 가스나 복부 팽만감을 느낄 수도 있습니다.

저항성 전분이란 무엇일까

저항성 전분은 일반적인 전분과 달리 소화효소에 쉽게 분해되지 않아 소장에서 대부분 흡수되지 않고 대장까지 도달하는 전분을 말합니다. 대장에 도착한 뒤에는 장내 미생물의 발효에 이용될 수 있어요. 이런 특징 때문에 장내 환경과 배변에 영향을 줄 수 있는 성분으로 연구되고 있고, 일반적인 식이섬유와 비슷한 역할을 한다는 의미에서 ‘제3의 식이섬유’라고 불리기도 합니다.

저항성 전분이 발효되는 과정에서는 단쇄지방산이 만들어질 수 있습니다. 제공된 자료에서는 이 물질이 대장 세포의 에너지원으로 사용되고 장 점막 기능 유지에도 관여한다고 설명해요. 다만 이런 생리 작용이 곧 특정 개인의 변비가 반드시 좋아진다는 의미는 아닙니다. 장 상태와 식사 습관, 수분 섭취, 활동량 등에 따라 체감은 달라질 수 있어요.

저항성 전분은 소장에서 쉽게 소화되지 않고 대장까지 도달해 장내 미생물의 발효에 이용될 수 있는 전분입니다.

초록 바나나와 노란 바나나의 차이

바나나는 익으면서 내부 전분이 당으로 바뀝니다. 그래서 초록빛이 남아 있는 덜 익은 바나나는 잘 익은 노란 바나나보다 저항성 전분이 상대적으로 많이 남아 있어요. 반대로 숙성이 진행될수록 단맛은 강해지고 저항성 전분의 양은 줄어드는 경향을 보입니다. 2019년 국제학술지 ‘Nutrients’에 발표된 체계적 문헌고찰에서도 초록 바나나는 저항성 전분이 풍부한 식품으로 소개됐습니다.

그렇다고 초록색이 진할수록 무조건 더 좋은 것은 아니에요. 너무 덜 익은 바나나는 먹기 불편할 수 있고 사람에 따라 속이 더부룩할 수 있습니다. 실제로는 꼭지나 껍질 일부에 초록빛이 남아 있는 정도처럼 먹기 편한 숙성 상태를 고려하는 방식이 현실적입니다.

저항성 전분과 배변 연구

저항성 전분이 실제 배변에 어떤 영향을 주는지도 연구돼 왔습니다. 1996년 ‘British Journal of Nutrition’에 발표된 연구에서는 건강한 성인 12명이 바나나, 감자, 밀, 옥수수에서 얻은 저항성 전분을 각각 섭취했습니다. 연구에서는 저항성 전분을 먹었을 때 대변 무게가 늘어나는 결과가 관찰됐고, 바나나에서 얻은 저항성 전분에서도 같은 방향의 변화가 나타났습니다.

• 저항성 전분은 소장에서 쉽게 흡수되지 않고 대장까지 도달합니다.
• 대장에서는 장내 미생물의 발효에 이용될 수 있습니다.
• 연구에서는 대변 무게 증가가 관찰됐습니다.
• 저항성 전분 섭취 뒤 대변의 단쇄지방산 증가도 확인됐습니다.
• 이런 결과는 개인별 변비 개선 효과를 보장하는 의미는 아닙니다.

연구진은 저항성 전분이 대장에서 일부 발효되는 과정과 함께 가벼운 완하 작용이 나타날 가능성을 설명했습니다. 다만 연구 규모가 작고 저항성 전분 자체를 따로 섭취한 연구이기 때문에, 일상에서 바나나 한 개를 먹었을 때 같은 정도의 변화가 생긴다고 그대로 적용해서는 안 됩니다.

초록 바나나 변비 연구 결과

초록 바나나와 변비를 직접 연결해 살펴본 연구도 있습니다. 2017년 브라질 소아과학회 학술지에 발표된 무작위 연구에서는 기능성 변비가 있는 어린이와 청소년을 대상으로 초록 바나나를 가공해 만든 바이오매스를 섭취하게 했습니다. 초록 바나나 바이오매스만 섭취한 집단에서는 딱딱한 변, 배변 시 힘주기, 배변 통증과 복통 등 일부 증상에서 개선이 관찰됐어요.

변비약과 함께 초록 바나나 바이오매스를 섭취한 경우에는 일부 대상자의 변비약 사용량이 줄어든 결과도 보고됐습니다. 하지만 이 연구는 생바나나를 그대로 먹은 것이 아니라 가공한 바이오매스를 이용했고, 어린이와 청소년이 대상이었다는 점을 함께 봐야 합니다. 성인이 초록 바나나를 먹으면 같은 결과가 나타난다고 단정할 수는 없습니다.

초록 바나나 관련 일부 연구에서 변비 증상 변화가 관찰됐지만, 생초록 바나나 자체의 효과로 일반화하기에는 제한이 있습니다.

연구를 볼 때 주의할 점

2024년 ‘Nutrition Reviews’에 발표된 체계적 문헌고찰에서는 초록 바나나 바이오매스 관련 연구 12건을 검토했고 장 기능과 관련된 가능성을 확인했습니다. 하지만 연구진은 관련 연구가 아직 제한적이고, 섭취량과 기간, 대상자에 따라 결과가 달랐다고 지적했어요. 즉 긍정적인 신호가 있더라도 누구에게나 같은 효과가 나타난다고 보기는 어렵습니다.

같은 해 ‘Scientific Reports’에 발표된 태국 성인 대상 무작위 대조 임상시험에서는 저항성 전분 3형을 섭취한 집단에서 장내 미생물 구성과 배변 빈도 등의 변화가 관찰됐습니다. 하지만 이 연구 역시 바나나를 먹인 연구는 아니었어요. 따라서 ‘저항성 전분 연구 결과’와 ‘초록 바나나 자체의 효과’를 구분해서 보는 게 중요합니다.

초록 바나나 섭취 시 주의점

변비가 있다고 아주 덜 익은 바나나를 갑자기 많이 먹는 것은 권하지 않습니다. 생초록 바나나는 단단하고 떫어 먹기 불편할 수 있고, 저항성 전분 섭취량이 갑자기 늘면 장내 발효가 증가하면서 가스나 복부 팽만감을 느낄 수 있어요. 처음 시도한다면 한꺼번에 많은 양을 먹기보다 평소 식사 속에서 천천히 양을 조절하는 편이 낫습니다.

1. 너무 단단하고 떫은 생초록 바나나보다는 먹기 가능한 숙성 상태를 고릅니다.
2. 처음부터 많은 양을 먹지 말고 소량부터 반응을 살펴봅니다.
3. 가스나 복부 팽만감이 심해지면 섭취량을 줄입니다.
4. 바나나만 의존하기보다 수분과 다른 식이섬유 식품도 함께 챙깁니다.
5. 변비가 오래 지속되거나 통증·출혈 등 다른 증상이 함께 있다면 의료 전문가와 상담합니다.

변비는 식사뿐 아니라 수분 섭취, 활동량, 복용 약물, 생활 리듬 등 여러 요인과 관련될 수 있습니다. 초록 바나나는 식단에 활용할 수 있는 한 가지 선택지로 보는 게 적절하고, 반복되거나 심한 변비를 특정 음식 하나로 해결하려고 하지는 않는 편이 좋습니다.