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식단을 챙길 때 보통은 “무엇을 먹을까?”부터 생각하게 됩니다. 그런데 음식 하나만 보는 것보다 어떤 식품과 같이 먹는지도 꽤 흥미로운 포인트예요. 어떤 조합은 특정 효소를 보완하고, 어떤 조합은 철분처럼 흡수가 까다로운 영양소가 이용되는 데 영향을 줄 수 있습니다.

이번에는 제공된 자료를 바탕으로 음식 궁합과 영양소 흡수의 관계를 브로콜리·겨자, 콩·파프리카, 아몬드·귤 세 조합으로 나눠 살펴봅니다. 특정 음식을 먹는다고 건강 효과가 보장되는 것은 아니지만, 평소 식사 구성을 조금 더 알차게 짜는 아이디어로 참고할 수 있어요.

브로콜리와 겨자를 같이 먹는 이유

브로콜리에는 글루코라파닌이라는 물질이 들어 있습니다. 제공된 자료에서는 이 물질이 식물 속 효소인 미로시나아제를 만나야 설포라판으로 바뀌는 과정을 설명합니다. 그런데 우리가 브로콜리를 먹을 때는 대개 생으로 먹기보다 데치거나 익히죠. 문제는 미로시나아제가 열에 약하다는 점입니다.

브로콜리를 오래 데치거나 삶으면 미로시나아제의 작용이 줄어들 수 있는데, 이때 겨자씨에 들어 있는 미로시나아제가 하나의 보완책이 될 수 있습니다. 즉, 익힌 브로콜리에 겨자를 곁들이는 이유는 맛의 궁합만이 아니라 설포라판이 만들어지는 과정과도 관련이 있다는 이야기예요.

브로콜리를 익혀 먹는다면 겨자씨가루처럼 미로시나아제를 포함한 식품을 곁들이는 방법이 설포라판 생성 과정에 영향을 줄 수 있습니다.

미로시나아제와 설포라판의 관계

제공된 자료에 따르면 학술지 ‘Molecular Nutrition & Food Research’에 게재된 연구에서는 건강한 성인 12명을 대상으로 익힌 브로콜리 200g만 먹었을 때와 갈색 겨자씨가루 1g을 함께 먹었을 때를 비교했습니다. 그 결과 겨자씨가루를 곁들인 경우 소변에서 측정된 설포라판 대사산물이 네 배 이상 많았다고 소개합니다.

설포라판 대사산물은 설포라판이 몸속에서 만들어지고 이용된 뒤 배출되는 물질입니다. 다만 이 연구는 참여자가 12명인 소규모 연구이며, 특정 음식 조합이 질병을 예방하거나 치료한다는 의미로 확대해서 해석해서는 안 됩니다. 여기서 볼 수 있는 핵심은 조리 과정에서 줄어든 효소를 다른 식품으로 보완했을 때 설포라판 대사에 차이가 나타났다는 점입니다.

이렇게 보면 브로콜리와 겨자의 조합은 단순히 ‘건강에 좋은 음식 두 개를 같이 먹는다’는 이야기가 아닙니다. 브로콜리 속 특정 성분이 다른 형태로 바뀌는 과정에 겨자씨의 효소가 관여할 수 있다는 조금 더 구체적인 음식 궁합입니다.

콩에는 비타민C 식품을 곁들이기

콩은 단백질 식품으로 익숙하지만 철분도 들어 있습니다. 다만 콩과 잡곡, 시금치 같은 식물성 식품에 포함된 철분은 비헴철에 해당합니다. 제공된 자료에서는 비헴철이 고기 등에 들어 있는 철분보다 흡수가 까다롭고, 곡류와 콩류에 들어 있는 피틴산의 영향도 받을 수 있다고 설명합니다.

이럴 때 곁들이기 좋은 것이 비타민C가 들어 있는 식품입니다. 자료에 따르면 비타민C는 장 안에서 비헴철을 흡수되기 쉬운 형태로 바꾸는 데 도움을 줄 수 있습니다. 콩 반찬이 있는 날 파프리카나 콜리플라워처럼 비타민C가 들어 있는 채소를 함께 구성하는 이유가 여기에 있어요.

• 콩에 들어 있는 철분은 식물성 식품에서 볼 수 있는 비헴철입니다.
• 비헴철은 헴철보다 상대적으로 흡수가 까다로운 편입니다.
• 콩과 곡류에 들어 있는 피틴산은 미네랄 흡수에 영향을 줄 수 있습니다.
• 비타민C는 비헴철이 흡수되기 쉬운 형태로 바뀌는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 콩과 함께 파프리카나 콜리플라워 같은 비타민C 식품을 곁들이는 방법을 고려할 수 있습니다.

제공된 자료에 소개된 연구에서는 검은콩 식사만 먹었을 때와 비타민C를 공급하는 콜리플라워를 함께 먹었을 때 비헴철 흡수량에 차이가 나타났습니다. 한 번의 식사 조합만으로 철분 상태 전체가 결정되는 것은 아니지만, 평소 식물성 철분을 자주 먹는 사람이라면 함께 먹는 음식까지 살펴볼 만합니다.

비헴철 흡수가 까다로운 이유

제공된 자료에서는 ‘The American Journal of Clinical Nutrition’에 게재된 연구도 소개합니다. 연구 참여자 49명이 검은콩으로 만든 식사를 먹었을 때 비헴철 흡수량은 0.17mg이었고, 비타민C 65mg을 공급하는 콜리플라워를 곁들였을 때는 0.58mg으로 늘었다는 내용입니다.

여기서 중요한 건 숫자를 그대로 모든 식사에 적용하는 것이 아니라 음식 조합에 따라 비헴철 흡수에 차이가 생길 수 있다는 점입니다. 실제 흡수량은 식사 구성과 개인의 영양 상태 등 여러 조건에 따라 달라질 수 있으므로, 특정 식품 조합을 철분 부족의 치료 방법처럼 받아들이는 것은 적절하지 않습니다.

콩처럼 비헴철이 들어 있는 식품은 비타민C가 풍부한 채소와 함께 구성하는 것이 식사 속 철분을 활용하는 한 가지 방법이 될 수 있습니다.

아몬드와 귤을 함께 먹는 이유

아몬드와 귤 조합은 앞선 두 사례와 조금 다릅니다. 아몬드에는 비타민E가 들어 있고 귤에는 비타민C가 풍부합니다. 제공된 자료에 소개된 일본 도쿄대 연구진의 리뷰 논문에서는 수용성인 비타민C와 지용성인 비타민E가 서로 다른 환경에서 작용하면서 보완적인 관계를 가질 수 있다고 설명합니다.

자료에 따르면 비타민C는 물이 많은 환경에서, 비타민E는 세포막처럼 지방이 많은 환경에서 활성산소와 관련된 반응에 관여합니다. 또 비타민E가 활성산소와 반응한 뒤 생긴 비타민E 라디칼은 비타민C에 의해 다시 비타민E 형태로 돌아갈 수 있다고 설명합니다.

세 조합은 작동하는 방식이 서로 다릅니다. 브로콜리와 겨자는 효소, 콩과 파프리카는 철분 흡수, 아몬드와 귤은 비타민C와 비타민E의 상호작용이 핵심이에요. 그래서 단순히 “궁합이 좋은 음식”이라고 묶기보다 왜 같이 먹는지가 더 중요합니다.

일상 식사에서 쉽게 조합하는 법

이런 음식 궁합을 적용한다고 식단 전체를 새로 짤 필요는 없습니다. 평소 먹던 음식에 작은 재료 하나를 더한다고 생각하면 훨씬 편해요. 익힌 브로콜리에 겨자를 곁들이고, 콩 반찬 옆에 파프리카나 콜리플라워를 더하고, 간식으로 아몬드와 귤을 함께 먹는 식입니다.

다만 음식 한두 가지 조합만으로 전체 영양 상태를 평가할 수는 없습니다. 다양한 식품을 균형 있게 먹는 것이 기본이고, 영양소 결핍이나 질환 때문에 식사를 조절하고 있다면 음식 궁합만으로 해결하려 하기보다 의료진이나 영양 전문가의 조언을 받는 것이 좋습니다.

1. 익힌 브로콜리를 먹을 때는 겨자나 겨자씨가루를 곁들이는 방법을 생각해봅니다.
2. 콩 반찬에는 파프리카나 콜리플라워 같은 비타민C 식품을 함께 구성해봅니다.
3. 견과류 간식을 먹는다면 아몬드와 귤을 한 번에 준비해도 좋습니다.
4. 특정 조합만 반복하기보다 여러 식품을 다양하게 먹는 기본 원칙을 우선합니다.
5. 철분 부족 등 실제 영양 문제가 의심된다면 음식 조합만으로 판단하지 말고 전문가와 상담합니다.

어렵게 생각할 필요는 없습니다. 평소 식탁에서 한 가지 반찬이나 간식을 살짝 바꿔보는 정도면 충분해요. 음식 궁합의 핵심은 새로운 식품을 많이 사는 것이 아니라 이미 먹고 있는 음식의 조합을 조금 더 영리하게 구성하는 데 있습니다.

참고 출처: 헬스조선 관련 기사