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요거트 코너에 서면 은근히 고민되죠. 부드럽고 묽은 일반 요거트를 고를지, 숟가락을 기울여도 잘 흐르지 않는 꾸덕한 그릭 요거트를 고를지 말이에요. 그릭 요거트가 단백질이 많다는 이야기를 자주 듣다 보니 자연스럽게 더 건강한 음식처럼 느껴지기도 합니다.

그런데 두 제품의 차이는 단순히 질감에만 있지 않아요. 둘 다 우유를 유산균으로 발효하는 식품이지만, 발효 후 유청을 얼마나 제거했는지와 어떤 원료를 더했는지에 따라 단백질, 유당, 칼슘, 지방, 열량이 달라질 수 있습니다. 그래서 ‘그릭’이라는 이름보다 포장지에 적힌 원재료명과 영양정보를 확인하는 습관이 더 중요합니다.

만드는 과정부터 무엇이 다를까

일반 요거트와 그릭 요거트는 기본적으로 우유에 유산균을 넣어 발효한다는 점에서는 비슷합니다. 차이가 생기는 지점은 그다음이에요. 일반 요거트는 발효된 상태의 수분을 비교적 많이 유지하지만, 전통적인 방식의 그릭 요거트는 유청을 걸러내는 과정을 거쳐 수분을 줄이고 고형분을 농축합니다.

유청에는 물뿐 아니라 유당과 일부 단백질, 무기질도 들어 있습니다. 이를 걸러내면 남은 요거트가 더 진하고 묵직해지면서 특유의 꾸덕한 질감이 만들어져요. 그래서 같은 무게로 비교했을 때 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 비율이 높은 제품이 많은 편입니다.

다만 모든 그릭 요거트가 실제로 유청을 걸러 만들어지는 것은 아닙니다. 원재료명과 제조 특성을 함께 확인하는 편이 좋습니다.

단백질·유당·칼슘 차이

그릭 요거트의 가장 눈에 띄는 특징은 단백질입니다. 수분이 빠지고 고형분이 농축되면서 같은 양을 기준으로 단백질 함량이 더 높은 제품이 많아요. 아침이나 간식에서 단백질 섭취를 늘리고 싶을 때 그릭 요거트가 편리한 선택이 될 수 있는 이유입니다.

반면 유청이 제거되는 과정에서 일부 유당과 칼슘도 함께 줄어들 수 있습니다. 그래서 일반 요거트보다 유당 함량이 낮은 그릭 요거트도 있고, 칼슘은 오히려 일반 요거트가 더 높은 제품도 있어요. 다만 이런 차이는 제조 방식과 영양 강화 여부에 따라 달라지므로 제품 이름만 보고 판단하기는 어렵습니다.

그래서 단백질 하나만 보고 선택하기보다는 한 번 먹는 양을 기준으로 단백질, 당류, 지방, 열량, 칼슘을 같이 비교해보는 것이 좋아요. 생각보다 제품별 차이가 꽤 커서 앞면의 ‘그릭’ 문구보다 뒷면 영양정보가 더 많은 이야기를 해줍니다.

유산균은 어떻게 확인할까

일반 요거트와 그릭 요거트 모두 유산균을 이용해 발효할 수 있습니다. 발효 과정에서 유산균은 유당을 분해하기 때문에 일부 사람은 우유보다 요거트를 더 편하게 먹기도 해요. 다만 그릭 요거트라고 해서 모든 제품의 유산균 종류나 양이 더 많은 것은 아닙니다.

• 제품명만 보고 유산균의 종류나 양을 단정하지 않습니다.
• 포장지에 살아 있는 유산균 관련 표시가 있는지 확인합니다.
• 발효 후 열처리 여부와 보관 방법도 함께 살펴봅니다.
• 유당이 걱정된다면 실제 영양정보와 원재료 표시를 확인합니다.

또 유산균 종류가 많다는 이유만으로 장 건강에 더 유리하다고 단정하기도 어렵습니다. 균주와 제품, 개인의 식습관에 따라 차이가 있을 수 있기 때문이에요. 유산균 섭취가 목적이라면 광고 문구보다 제품에 실제로 어떤 표시가 있는지를 확인하는 편이 낫습니다.

그릭 요거트 활용법

그릭 요거트의 가장 큰 매력 중 하나는 꾸덕한 질감입니다. 숟가락으로 떠먹기 좋고 과일이나 견과류를 올려도 쉽게 묽어지지 않아서 간단한 아침이나 간식으로 활용하기 편해요. 오트밀에 섞으면 부드러우면서도 묵직한 질감을 더할 수 있습니다.

요리에도 은근히 잘 어울립니다. 오이와 마늘, 레몬즙, 허브 등을 섞어 소스로 만들거나 감자 샐러드와 참치 샐러드에서 마요네즈 일부를 대신해 사용할 수 있어요. 다만 산미가 있고 수분이 적은 편이라 기존 레시피와 맛이 달라질 수 있으므로 처음에는 조금씩 넣어 농도를 맞추는 것이 좋습니다.

단맛이 필요하다면 처음부터 가당 제품을 고르기보다 플레인 요거트에 과일이나 다른 재료를 직접 더하는 방법도 있습니다.

일반 요거트 활용법

일반 요거트는 묽고 부드러워 다른 재료와 쉽게 섞이는 것이 장점입니다. 스무디나 과일 음료에 넣기 좋고, 샐러드드레싱을 만들 때도 농도를 맞추기 편해요. 카레나 양념에 섞을 때도 재료에 자연스럽게 퍼지는 편이라 요리에 활용하기 쉽습니다.

다만 뜨거운 음식에 요거트를 바로 넣으면 단백질이 응고되면서 분리돼 보일 수 있습니다. 카레나 수프 등에 사용할 때는 불을 끄거나 온도를 조금 낮춘 뒤 섞는 것이 질감을 유지하기에 더 편해요. 그릭 요거트와 달리 묽은 질감이 필요할 때는 굳이 꾸덕한 제품을 고집할 이유가 없습니다.

건강하게 고르는 기준

결국 그릭 요거트와 일반 요거트 중 무엇이 더 낫다고 한 줄로 정리하기는 어렵습니다. 단백질 섭취를 늘리고 싶다면 단백질 함량이 높은 제품이 편할 수 있고, 음료나 드레싱처럼 묽은 질감이 필요하다면 일반 요거트가 더 잘 맞을 수 있어요. 중요한 건 내가 왜 먹는지를 먼저 정하는 것입니다.

1. 원재료명에서 우유와 첨가 원료를 먼저 확인합니다.
2. 1회 섭취량 기준 단백질과 당류, 지방, 열량을 비교합니다.
3. 가당 제품이라면 총 당류와 첨가당 관련 표시를 살펴봅니다.
4. 유산균을 고려한다면 살아 있는 유산균 관련 표시와 보관 조건을 확인합니다.
5. 맛과 질감이 내 식습관에 맞아 꾸준히 먹기 편한지도 함께 봅니다.

특히 과일 맛이나 토핑이 들어 있는 제품은 맛은 좋지만 당류가 더해질 수 있습니다. 단맛을 조절하고 싶다면 무가당 플레인 제품을 고른 뒤 과일이나 견과류를 직접 곁들이는 방법도 괜찮아요. 제품마다 영양성분 차이가 있으니 ‘그릭’이라는 이름 하나만으로 건강성을 판단하지 않는 것이 핵심입니다.