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커피 한 잔으로 머리가 또렷해지는 느낌은 반갑지만, 카페인에 민감한 사람에게 오후 커피는 꽤 고민되는 선택입니다. 낮에는 정신이 깨는데 밤이 되면 잠이 안 오는, 딱 그 상황 때문이죠. 그래서 커피를 완전히 끊지는 않더라도 늦은 시간의 한 잔을 다른 음료로 바꿔보고 싶어집니다.

제공된 기사에서는 그 대안 가운데 하나로 홍차를 소개합니다. 홍차에도 카페인이 있어 각성 효과를 기대할 수 있고, 커피에는 없는 L-테아닌과 여러 폴리페놀도 들어 있습니다. 일부 연구에서는 커피와 비교했을 때 홍차 섭취군에서 수면 방해가 상대적으로 적게 관찰되기도 했지만, 연구 규모가 작아 누구에게나 같은 결과가 나타난다고 보기는 어렵습니다.

커피와 홍차, 각성 효과는?

홍차도 커피처럼 카페인이 들어 있는 음료입니다. 그래서 졸음을 줄이고 정신을 깨우는 느낌을 받을 수 있습니다. 제공된 기사에서 소개한 연구에서는 건강한 성인 30명이 매일 커피 4잔 또는 홍차 4잔을 마셨고, 두 음료 모두 각성과 인지 수행 능력을 높이는 결과가 관찰됐습니다.

홍차는 ‘카페인이 없는 커피 대체품’이 아니라 카페인을 포함하면서 성분 구성이 다른 차라고 보는 편이 정확합니다.

따라서 카페인을 전혀 섭취하고 싶지 않은 사람에게 홍차가 무조건 맞는 선택은 아닙니다. 실제 카페인 섭취량은 차의 종류와 우린 시간, 마시는 양 등에 따라 달라질 수 있으므로 늦은 오후나 저녁에 카페인 자체가 부담스럽다면 홍차 역시 시간을 조절해서 마시는 것이 좋습니다.

홍차가 수면에 덜 부담될까

앞서 소개한 소규모 연구에서는 커피와 홍차 모두 각성과 인지 수행 능력에 긍정적인 변화가 관찰됐지만, 홍차를 마신 사람에게서 밤의 수면 장애가 커피 섭취군보다 적게 나타났다고 합니다. 오후에 커피만 마시면 잠을 설친다는 사람이라면 눈길이 갈 만한 결과죠.

다만 이 결과를 보고 ‘홍차는 밤에 마셔도 잠에 아무 영향이 없다’고 받아들이면 곤란합니다. 홍차 역시 카페인을 포함하고 있고 카페인에 대한 민감도는 사람마다 다릅니다. 평소 오후 커피 한 잔에도 잠이 크게 흔들린다면 홍차로 바꾸더라도 자신의 수면 반응을 확인하는 과정이 필요합니다.

L-테아닌은 어떤 성분일까

홍차와 녹차에는 커피와 다른 성분들이 들어 있는데, 기사에서 특히 언급한 것이 L-테아닌입니다. 2017년 발표된 학술 검토 논문에서는 L-테아닌과 관련해 불안, 기억력, 주의력 등에 영향을 줄 가능성이 논의됐습니다. 카페인과 함께 섭취했을 때의 인지 관련 효과 역시 연구돼 왔습니다.

• 홍차와 녹차에는 L-테아닌이 들어 있습니다.
• 카페인은 각성과 관련된 성분으로 알려져 있습니다.
• L-테아닌과 주의력·긴장감 등의 관계는 연구되고 있습니다.
• 연구 결과를 특정 질환의 치료나 불안 개선 효과로 단정해서는 안 됩니다.

그래서 홍차를 ‘긴장을 없애주는 음료’처럼 단순화하기보다, 카페인과 L-테아닌을 비롯해 여러 성분이 함께 들어 있는 차로 이해하는 것이 자연스럽습니다. 특히 불안이나 수면 문제가 지속된다면 특정 음료 하나로 해결하려 하기보다 원인을 확인하고 필요하면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

차의 폴리페놀 연구 살펴보기

홍차와 녹차를 이야기할 때 빠지지 않는 또 다른 성분이 폴리페놀입니다. 제공된 기사에서는 차의 폴리페놀과 혈관 기능, 혈압 등을 살펴본 연구들이 소개됐습니다. 관상동맥질환이 있는 성인 66명이 약 4주 동안 하루 3잔의 홍차를 마신 연구에서는 혈관 기능의 개선이 관찰됐다고 전합니다.

또 기사에서 소개한 대규모 관찰 연구에서는 영국 성인 약 50만 명을 장기간 추적한 결과, 하루 2~3잔의 차를 마신 집단에서 차를 거의 마시지 않은 집단보다 사망률이 낮게 관찰됐습니다. 다만 이런 결과는 ‘차를 마셔서 수명이 늘었다’는 인과관계를 증명하는 것은 아닙니다. 차를 즐기는 사람의 식습관이나 생활 방식처럼 다른 요인이 함께 작용했을 가능성을 고려해야 합니다.

관찰 연구에서 건강상 이점과의 연관성이 나타났다고 해서 차 자체가 질환을 예방하거나 수명을 늘린다고 단정할 수는 없습니다.

장 건강 연구는 어디까지일까

차의 폴리페놀과 장내 미생물의 관계도 연구되고 있습니다. 기사에서는 홍차와 녹차의 폴리페놀이 장내 세균의 성장과 활동에 영향을 줄 수 있으며, 홍차 섭취가 단쇄지방산을 생성하는 일부 장내 세균과 관련될 가능성을 소개했습니다.

단쇄지방산은 장내 미생물이 만들어내는 대사산물로 대장 세포의 에너지원 등 여러 생리 과정과 관련됩니다. 하지만 이를 근거로 ‘홍차가 장 질환을 예방한다’거나 ‘염증을 치료한다’고 연결하면 연구 범위를 벗어납니다. 현재로서는 차와 장내 미생물 사이에 어떤 관계가 있는지 살펴보는 연구 영역으로 이해하는 편이 안전합니다.

오후 커피 대신 마실 때 팁

커피를 좋아한다면 굳이 끊을 필요는 없습니다. 기사에서도 커피 역시 각성과 인지 기능, 운동 수행 등과 관련해 여러 연구가 이뤄진 음료라는 점을 짚습니다. 다만 오후의 커피 때문에 실제로 밤잠이 흔들리는 사람이라면 마지막 커피 한 잔을 홍차로 바꿔보는 정도는 현실적인 선택이 될 수 있습니다.

1. 오후 커피 후 잠드는 시간이 늦어지는지 먼저 살펴봅니다.
2. 늦은 시간의 커피 한 잔을 홍차로 바꾸고 수면 변화를 비교해봅니다.
3. 홍차도 카페인이 있으므로 늦은 저녁까지 계속 마시는 것은 피합니다.
4. 카페인 민감도가 높다면 차의 양과 마시는 시간을 더 앞당겨 조절합니다.
5. 잠이 지속적으로 잘 오지 않는다면 음료만의 문제로 단정하지 말고 전문가와 상담을 고려합니다.

그리고 여기서 말하는 차의 연구 결과를 캐모마일이나 페퍼민트 같은 모든 허브차에 그대로 적용해서는 안 됩니다. 기사에서 소개한 연구는 주로 차나무에서 만들어지는 홍차와 녹차 등을 대상으로 했기 때문입니다. 이름에 ‘차’가 붙었다고 성분까지 같은 것은 아니에요.

기사 원문: 헬스조선 관련 기사 보기