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과일이나 채소를 손질하다 보면 껍질, 씨, 줄기는 거의 자동으로 음식물 쓰레기통으로 향하곤 해요. 그런데 영국 킹스칼리지런던 연구팀이 신선 농산물 12종을 부위별로 분석한 결과, 10종에서 우리가 잘 먹지 않는 부분의 총 식이섬유 함량이 주로 먹는 부분보다 높게 나타났다고 합니다. 그렇다고 아무 껍질이나 무조건 먹자는 얘기는 아니고요. 어떤 식재료에서 차이가 컸는지, 실제 활용할 때 무엇을 확인해야 하는지 차근차근 살펴볼게요.

버리는 부위에 식이섬유가 더 많았던 이유

이번 연구에서 눈에 띄는 부분은 단순히 “껍질에도 영양소가 있다”는 정도가 아니었어요. 연구팀이 비트, 피망, 브로콜리, 땅콩호박, 콜리플라워, 케일, 키위, 파인애플, 수박 등을 포함한 신선 농산물 12종의 부위를 나눠 총 식이섬유 함량을 측정했는데, 이 가운데 10종에서 껍질과 씨, 줄기처럼 평소 버리기 쉬운 부분의 함량이 일반적으로 먹는 부위보다 높게 나타났습니다.

핵심은 버리는 부위라고 해서 영양학적 가치까지 낮은 것은 아니라는 점이에요.

다만 여기서 바로 “껍질과 씨는 모두 먹어야 한다”로 받아들이면 곤란해요. 농산물마다 먹을 수 있는 부위가 다르고, 질긴 조직이나 조리에 적합하지 않은 부분도 있습니다. 연구 역시 영양 성분의 차이를 보여준 것이지 모든 부산물의 섭취를 권장한 것은 아니었습니다. 결국 중요한 건 버리기 전에 식용 가능한 부분인지 확인하고, 무리 없이 활용할 수 있는 재료부터 보는 쪽에 가깝습니다.

파인애플·키위 등 식이섬유 함량 비교

수치로 보면 차이가 더 또렷해요. 버려지는 부위 100g을 기준으로 했을 때 땅콩호박의 껍질과 씨 등은 식이섬유 9.26g으로 조사 대상 가운데 가장 높았고, 키위 껍질은 7.96g, 피망의 꼭지와 씨 등은 6.68g, 파인애플 껍질과 심은 6.64g이었습니다. 수박 껍질은 2.10g으로 이들보다 낮았지만, 과육과 비교하면 상대적인 차이는 크게 나타났습니다.

특히 파인애플은 껍질과 심의 식이섬유 함량이 과육보다 453.7% 많아 조사 대상 중 차이가 가장 컸습니다. 이어 수박 425.5%, 땅콩호박 362.7%, 피망 233.8%, 키위 195.0%, 콜리플라워 112.0% 순으로 버려지는 부위의 상대적 함량이 높게 나타났습니다. 여기서 퍼센트는 두 부위의 식이섬유 농도를 비교한 값이지, 해당 부위를 실제로 그만큼 더 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.

모든 껍질과 줄기가 더 높은 것은 아니다

재미있는 건 결과가 한 방향으로만 나오지 않았다는 점이에요. 브로콜리는 우리가 흔히 먹는 꽃봉오리 부분의 식이섬유 함량이 줄기보다 28.4% 높았고, 펜넬도 주로 먹는 안쪽 부분이 버려지는 부분보다 식이섬유가 더 많았습니다. 그래서 “껍질이나 줄기일수록 무조건 식이섬유가 많다”라고 일반화하기는 어렵습니다.

• 농산물 종류에 따라 먹는 부위와 버리는 부위의 식이섬유 함량은 달라질 수 있습니다.
• 식이섬유 함량이 높더라도 해당 부위가 실제 식용에 적합한지는 별도로 확인해야 합니다.
• 질감, 조리 가능성, 위생 상태까지 고려해 평소 식단에 무리 없이 활용하는 것이 좋습니다.

결국 이 연구는 농산물의 각 부위를 조금 더 세밀하게 볼 필요가 있다는 이야기에 가깝습니다. 버리는 부분에 식이섬유가 많을 수도 있지만, 반대로 우리가 원래 먹던 부위가 더 높은 경우도 있으니까요. 숫자 하나만 보고 식습관을 크게 바꾸기보다 재료별 특성을 확인하는 게 먼저입니다.

식이섬유와 음식물 쓰레기를 함께 보는 이유

연구팀은 과일과 채소에서 일반적으로 잘 먹지 않는 부분이 전체 무게의 약 25~48%를 차지한다고 설명했습니다. 이 가운데 실제로 먹을 수 있는 부위를 요리에 활용한다면 식재료 사용 범위를 넓히면서 버려지는 양도 줄일 여지가 있다는 이야기예요. 영양과 음식물 쓰레기라는 두 문제를 따로 보지 않고 함께 살펴본 점이 이번 연구의 흥미로운 부분입니다.

연구팀이 제시한 영국 자료에서는 성인의 하루 평균 식이섬유 섭취량이 16.4g으로 하루 권장량 30g보다 낮았고, 매년 발생하는 음식물 쓰레기는 약 1000만t으로 제시됐습니다. 이 가운데 신선 과일과 채소가 36%를 차지한다고 설명했습니다. 이런 배경에서 연구팀은 식용 가능한 식재료의 활용 범위를 넓히는 작은 변화가 식단과 폐기량 측면에서 의미가 있을 수 있다고 봤습니다.

다만 식이섬유 섭취를 늘리겠다는 이유만으로 평소 먹지 않던 부위를 무리해서 섭취할 필요는 없습니다.

먹을 수 있는 부위를 활용하는 방법

연구팀이 강조한 방향도 꽤 현실적입니다. 사람들이 입맛에 맞지 않는 부분을 억지로 먹게 하기보다, 원래 먹을 수 있지만 잘 활용하지 않았던 부분을 익숙한 요리에 자연스럽게 넣어 보자는 쪽이었어요. 예를 들어 브로콜리 줄기는 겉의 질긴 부분을 다듬은 뒤 얇게 썰어 볶음 요리에 넣는 식으로 활용할 수 있습니다.

여기서 가장 중요한 기준은 “먹을 수 있느냐”예요. 모든 씨와 껍질, 꼭지가 식용 가능한 것은 아니고, 농산물 상태나 손질법에 따라 적합성이 달라질 수 있습니다. 평소 식용으로 이용되는 부위인지 확인하고 깨끗하게 세척한 뒤, 부담 없는 조리법부터 시도하는 편이 안전합니다.

연구 결과를 볼 때 꼭 알아둘 점

이번 결과는 흥미롭지만 그대로 일상 섭취량으로 연결하기에는 확인할 부분이 남아 있습니다. 연구는 농산물을 생것 상태에서 분석했기 때문에 삶거나 굽고 볶는 과정에서 식이섬유 함량이 어떻게 달라지는지는 확인하지 않았습니다. 또 분석된 식이섬유가 실제 섭취 후 어느 정도 소화·이용되는지까지 평가한 연구도 아니었습니다.

1. 이번 수치는 생것 상태의 농산물을 분석한 결과라는 점을 기억합니다.
2. 품종과 재배 환경에 따라 영양 성분은 달라질 수 있습니다.
3. 조리 후 식이섬유 변화와 실제 소화 가능성은 이번 연구에서 확인되지 않았습니다.
4. 평소 먹지 않는 부위는 식용 가능 여부와 세척·손질 방법을 먼저 확인합니다.

연구진 역시 완벽한 식생활을 만들거나 입맛에 맞지 않는 음식을 억지로 먹자는 취지는 아니라고 설명했습니다. 그래서 실생활에서는 “버리는 부분은 무조건 먹자”보다 “원래 먹을 수 있는 부분인데 습관적으로 버리고 있지는 않은가?” 정도로 접근하는 게 훨씬 현실적입니다. 식이섬유 섭취량을 크게 바꾸려면 특정 부위 하나에 의존하기보다 다양한 채소, 과일, 곡류, 콩류 등을 균형 있게 먹는 방식이 기본이 됩니다.

마트에서 파프리카를 고르다 보면 색깔부터 눈에 들어옵니다. 빨강, 주황, 노랑, 초록까지 다양해서 “색깔마다 몸에 좋은 곳도 다른가?” 궁금해지죠. 실제로 파프리카는 색에 따라 카로티노이드와 엽록소 같은 색소 성분의 구성이 달라질 수 있습니다.

다만 파프리카 색깔별 효능을 특정 질환 예방이나 체중 감량 효과로 일대일 대응시키는 것은 조심해야 합니다. 빨간색을 먹으면 골다공증을 예방하고, 노란색을 먹으면 혈관 질환을 막는다는 식으로 단정할 근거는 충분하지 않아요. 색깔별 영양 특징과 건강 효능 주장을 구분해서 살펴보겠습니다.

파프리카는 왜 색깔이 다를까

파프리카의 색 차이는 품종과 성숙 단계, 색소 성분의 구성 등에 영향을 받습니다. 특히 초록색 열매가 익어가면서 엽록소가 감소하고 카로티노이드 계열 색소가 축적되면 빨강이나 노랑, 주황처럼 서로 다른 색이 나타날 수 있어요. 품종에 따라 최종적으로 나타나는 색도 달라집니다.

그래서 색깔에 따라 영양 성분의 비율이 완전히 똑같지는 않습니다. 빨간 파프리카에서는 붉은색을 나타내는 카로티노이드가 특징적으로 나타나고, 주황·노랑 파프리카 역시 색에 따라 서로 다른 카로티노이드 구성을 가질 수 있습니다. 초록색 파프리카는 상대적으로 덜 익은 단계의 특성이 나타나는 경우가 많습니다.

색깔에 따라 성분 구성이 달라질 수 있다는 것과 각 색깔이 특정 질환에 효과가 있다는 것은 별개의 이야기입니다.

빨강·주황 파프리카의 영양 특징

빨강과 주황 파프리카에서 눈여겨볼 부분은 카로티노이드입니다. 빨간 파프리카의 색에는 캡산틴을 비롯한 카로티노이드가 관여하고, 주황색 파프리카 역시 품종에 따라 베타카로틴 등 여러 카로티노이드를 포함할 수 있습니다. 파프리카는 비타민 C를 섭취할 수 있는 채소이기도 합니다.

베타카로틴은 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 전환될 수 있고, 비타민 A는 정상적인 시각 기능과 피부·점막 유지 등에 필요한 영양소입니다. 그렇다고 주황 파프리카를 먹으면 시력이 좋아지거나 피부 문제가 개선된다고 해석해서는 안 됩니다. 영양소의 정상적인 기능과 특정 식품의 치료 효과는 구분해야 해요.

노랑·초록 파프리카의 영양 특징

노란색과 초록색도 마찬가지입니다. 노란 파프리카에는 노란색을 나타내는 카로티노이드가 포함될 수 있고, 초록 파프리카는 엽록소가 남아 있는 단계의 특징을 보입니다. 하지만 실제 영양 성분과 함량은 품종과 재배 조건, 숙성 정도에 따라 차이가 날 수 있어 색깔만 보고 정확한 함량을 판단하기는 어렵습니다.

• 노란 파프리카 역시 비타민 C와 여러 카로티노이드 등을 섭취할 수 있는 채소입니다.
• 노란색이라는 이유만으로 혈관 질환을 예방한다고 단정하기는 어렵습니다.
• 초록 파프리카는 덜 익은 단계의 특성으로 맛과 영양 구성이 익은 파프리카와 다를 수 있습니다.
• 초록색을 먹는 것만으로 특별한 체중 감량 효과가 생긴다고 볼 근거는 충분하지 않습니다.

결국 파프리카 색깔별 효능을 외우기보다는 색에 따라 항산화 색소와 영양 성분의 구성이 조금씩 다를 수 있다고 이해하는 편이 정확합니다. 어느 한 색만 고집하기보다 여러 색의 채소를 다양하게 먹는 것도 간단한 방법이에요.

색깔별 건강 효능은 어디까지 사실일까

“빨간 파프리카는 골다공증, 노란 파프리카는 혈관 질환에 좋다”처럼 색깔과 질환을 하나씩 짝지은 설명은 이해하기는 쉽습니다. 하지만 건강정보로는 지나치게 단순한 표현이에요. 골다공증과 심혈관질환은 다양한 생활습관과 영양 상태, 연령, 질환 및 개인적인 위험 요인이 복합적으로 관련됩니다.

파프리카에 비타민과 카로티노이드 등 여러 영양 성분이 들어 있다는 사실에서 곧바로 특정 질환 예방 효과가 입증됐다는 결론이 나오지는 않습니다. 예를 들어 항산화 작용을 하는 성분이 들어 있다는 것과 해당 식품을 먹으면 혈관 질환이 예방된다는 것은 서로 다른 수준의 주장입니다.

“어떤 영양소가 들어 있다”와 “특정 질환을 예방한다” 사이에는 별도의 사람 대상 근거가 필요합니다.

초록 파프리카는 다이어트에 더 좋을까

초록 파프리카를 두고 “다이어트에 좋다”는 설명도 자주 보입니다. 파프리카 같은 채소를 식사에 활용하면 다양한 영양소를 섭취하면서 식단을 구성하는 데 도움이 될 수 있지만, 초록색 파프리카 자체에 특별한 체지방 감소 효과가 있다고 해석하는 것은 적절하지 않습니다.

체중 관리는 특정 색의 파프리카 하나보다 하루 전체의 에너지 섭취와 식사 구성, 신체 활동 등 여러 요인의 영향을 받습니다. 빨간색이나 노란색보다 초록색을 선택했다는 사실만으로 체중 감소가 보장되는 것은 아니에요.

파프리카 고를 때 기억할 점

그렇다면 어떤 색을 골라야 할까요? 특별한 이유가 없다면 한 가지 색을 ‘가장 건강한 파프리카’로 정할 필요는 없습니다. 색에 따라 맛과 향, 색소 성분의 구성이 다를 수 있으니 요리와 취향에 맞게 여러 색을 번갈아 활용하면 됩니다.

1. 색깔마다 영양 성분 구성이 어느 정도 달라질 수 있다는 점은 참고합니다.
2. 특정 색을 골다공증·혈관 질환 등의 예방 식품으로 단정하지 않습니다.
3. 눈과 피부에 필요한 영양소가 있다는 것과 질환을 개선한다는 표현을 구분합니다.
4. 체중 관리를 위해서는 초록 파프리카 하나보다 전체 식사량과 식단 구성을 함께 봅니다.
5. 빨강·주황·노랑·초록을 취향과 요리에 맞춰 다양하게 활용해도 좋습니다.

파프리카는 생으로 먹거나 샐러드, 볶음, 구이 등 여러 방식으로 활용하기 쉬운 채소입니다. 색깔별 ‘효능표’를 보고 한 색만 고집하기보다 다양한 채소와 함께 균형 있게 먹는 쪽이 현실적인 선택입니다. 질환 때문에 식단을 조절하고 있다면 특정 식품의 효능에 의존하기보다 의료진이나 영양 전문가의 개인별 안내를 우선하세요.