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머리카락이 평소보다 많이 빠지면 샴푸부터 음식까지 이것저것 신경 쓰이기 시작하죠. 탈모에는 유전적 요인을 비롯해 호르몬, 질환, 영양 상태 등 여러 요소가 관여하기 때문에 특정 음식 하나를 원인으로 지목하기는 어렵습니다. 그래도 평소 식습관에서 과하지 않게 챙겨야 할 부분은 분명 있습니다.

특히 셀레늄처럼 적정량은 필요한 영양소도 지나치게 많이 섭취하면 오히려 탈모 같은 이상 증상과 연결될 수 있습니다. 날달걀을 장기간 많이 먹는 습관이나 균형이 무너진 고지방 식단도 함께 살펴볼 필요가 있어요. 중요한 건 ‘이 음식은 탈모 음식’이라고 단순화하지 않고 섭취량과 전체 식단을 같이 보는 것입니다.

셀레늄은 많을수록 좋은 걸까

셀레늄은 우리 몸에 필요한 미량 영양소지만 그렇다고 많이 먹을수록 좋은 것은 아닙니다. 장기간 지나치게 많은 양을 섭취하면 셀레늄 독성이 나타날 수 있고, 알려진 증상 가운데 하나가 모발이 빠지는 현상입니다. 그래서 탈모가 걱정된다는 이유로 셀레늄이 든 식품이나 보충제를 과하게 먹는 방식은 피하는 게 좋습니다.

영양소는 부족한 것도 문제지만 과잉도 문제입니다. 특히 보충제를 함께 먹고 있다면 음식에 포함된 양까지 생각해볼 필요가 있습니다.

성인의 셀레늄 상한 섭취량으로 하루 400μg이 흔히 제시됩니다. 문제는 브라질너트처럼 한 알에도 셀레늄이 상당량 들어 있는 식품은 몇 개만 먹어도 섭취량이 크게 늘 수 있다는 점이에요. 실제 함량은 생산 지역이나 제품에 따라 차이가 날 수 있어 특정 개수를 매일 정해 많이 먹기보다는 소량으로 섭취하는 편이 안전합니다.

브라질너트와 참치 섭취 시 확인할 점

브라질너트와 참치는 모두 셀레늄을 섭취할 수 있는 식품입니다. 브라질너트 한 알에 들어 있는 셀레늄 양은 상당히 높을 수 있고, 황다랑어 같은 참치에도 셀레늄이 포함돼 있습니다. 그렇다고 이 식품 자체가 탈모를 유발한다는 의미는 아닙니다. 핵심은 여러 식품과 보충제를 통해 섭취하는 총량이 지나치게 높아지지 않도록 하는 것입니다.

브라질너트의 셀레늄 함량은 개체마다 상당한 차이가 날 수 있기 때문에 “몇 알까지는 항상 안전하다”라고 계산하는 것도 조심해야 합니다. 평소 다양한 식품을 먹고 있다면 특정 미량영양소를 따로 많이 보충해야 하는지도 먼저 확인하는 편이 좋습니다.

날달걀과 비오틴의 관계

날달걀 흰자에는 아비딘이라는 단백질이 들어 있습니다. 아비딘은 장에서 비오틴과 결합할 수 있어 날달걀 흰자를 장기간 많은 양 섭취하면 비오틴 흡수에 영향을 줄 가능성이 있습니다. 비오틴은 우리 몸의 대사 과정에 필요한 영양소이고 결핍이 심하면 모발이나 피부 변화가 나타날 수 있습니다.

• 날달걀을 가끔 먹는 것과 장기간 많은 양의 날달걀 흰자를 섭취하는 것은 구분해서 봐야 합니다.
• 달걀을 익히면 아비딘의 비오틴 결합 능력이 크게 줄어듭니다.
• 비오틴 결핍이 확인되지 않은 상태에서 고용량 비오틴을 임의로 먹을 필요는 없습니다.
• 탈모의 원인은 다양하므로 비오틴 하나만으로 원인을 판단하지 않습니다.

따라서 모발 때문에 달걀 자체를 피할 필요는 없지만 날달걀 흰자를 반복적으로 많이 섭취하는 습관은 다시 살펴볼 만합니다. 익힌 달걀은 단백질을 비롯한 여러 영양소를 섭취할 수 있는 일반적인 식품으로 활용할 수 있습니다.

튀긴 음식과 탈모는 어떤 관계일까

감자튀김 같은 튀긴 음식을 먹는다고 곧바로 두피 혈액순환이 막혀 탈모가 생긴다고 단정하는 것은 적절하지 않습니다. 고지방 식단과 모낭 변화의 관계를 살펴본 동물 연구는 있지만, 동물에서 관찰된 결과를 그대로 사람에게 적용할 수는 없기 때문입니다.

튀김 한 번이 탈모를 만든다는 식으로 불안해하기보다 포화지방과 열량이 높은 식사가 반복되는 전체 식습관을 점검하는 편이 좋습니다.

모발 역시 몸 전체의 영양 상태와 건강 상태의 영향을 받습니다. 그래서 튀긴 음식만 따로 금지하기보다 단백질, 채소, 곡류, 생선과 견과류 등을 골고루 먹고 지나치게 한쪽으로 치우친 식사를 피하는 방향이 현실적입니다.

모발 건강을 위한 식단 원칙

모발 건강을 위해서는 ‘탈모에 좋은 음식’을 하나 추가하는 것보다 부족하거나 지나친 영양 섭취가 없는지 살펴보는 편이 중요합니다. 극단적으로 식사량을 줄이거나 특정 식품만 반복해서 먹으면 단백질과 여러 미량영양소 섭취가 부족해질 수 있어요.

탈모가 생겼을 때 음식부터 과도하게 제한하면 오히려 식사의 질이 떨어질 수 있습니다. 최근 급격하게 체중을 줄였거나 식사량이 크게 감소한 뒤 머리카락이 많이 빠지기 시작했다면 영양 상태를 포함해 다른 원인도 함께 확인할 필요가 있습니다.

탈모가 진행될 때 먼저 할 일

눈에 띄게 모발이 가늘어지거나 빠지는 양이 계속 늘어난다면 음식만 바꾸며 지켜보기보다 탈모의 유형과 원인을 확인하는 것이 좋습니다. 남성형 탈모나 여성형 탈모, 원형탈모, 휴지기 탈모처럼 원인과 치료 방향이 다른 경우가 있기 때문입니다.

1. 언제부터 빠지기 시작했는지와 빠지는 양의 변화를 살펴봅니다.
2. 가르마가 넓어지거나 특정 부위의 모발이 가늘어지는지 확인합니다.
3. 최근 다이어트, 질환, 수술, 심한 스트레스나 복용 약 변화가 있었는지 정리합니다.
4. 셀레늄이나 비오틴 등 영양제를 여러 종류 복용하고 있다면 함량을 확인합니다.
5. 증상이 지속되거나 두피 이상이 동반되면 피부과 등 의료기관에서 원인을 평가받습니다.

탈모 치료에는 상태에 따라 미녹시딜이나 피나스테리드, 두타스테리드 등이 사용되기도 하지만 적용 대상과 부작용, 사용 방법이 서로 다릅니다. 탈모가 걱정된다고 약을 임의로 시작하거나 중단하기보다는 진단을 받은 뒤 자신에게 맞는 치료 방법을 의료진과 상의하는 것이 중요합니다.