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채소며 과일이며 매일 챙겨 먹어야 좋다는 건 알지만, 바쁜 날에는 생각처럼 쉽지 않죠. 씻고 자르고 보관하는 과정까지 생각하면 냉장고 속 과일이 며칠째 그대로인 경우도 있고요. 그래서 ‘차라리 주스나 스무디 한 잔이면 어떨까?’ 하는 생각이 들 법합니다.

2026년 British Journal of Nutrition에 발표된 뉴캐슬대 연구에서는 평소 과일·채소 섭취량이 적었던 건강한 성인 42명을 4주간 세 집단으로 나눠 살펴봤습니다. 그 결과 통과일·채소 섭취를 늘리면서 매일 100% 과일주스 또는 스무디 한 잔을 포함한 집단의 PHQ-9 우울 증상 점수가 대조군보다 낮게 나타났어요.

그렇다고 과일주스가 우울증을 치료한다는 의미는 아닙니다. 참가자 수가 적고 연구 기간도 짧았으며, 정신질환이 있는 사람을 대상으로 한 연구도 아니었어요. 무엇보다 과일과 채소, 교육 지원까지 함께 바뀌었기 때문에 ‘주스 한 잔만의 효과’로 분리하기 어렵다는 점을 같이 봐야 합니다.

1. 이번 과일주스 연구는 어떤 연구였을까?

이번 연구는 뉴캐슬대 연구진이 진행한 4주간의 평행군 무작위 대조시험입니다. 연구 시작 당시 과일과 채소를 하루 2회 이하로 먹는 것으로 선별된 건강한 성인 42명이 참여했고, 남성과 여성이 각각 21명이었습니다. 연구진이 가장 먼저 확인하려 했던 주된 결과는 우울감이 아니라 과일·채소 섭취량을 실제로 늘릴 수 있는지였습니다.

논문은 2026년 5월 22일 온라인으로 공개됐으며 제목은 ‘Including fruit juice and smoothies within 5-a-day fruit and vegetable intake recommendations’입니다. 원문은 British Journal of Nutrition 논문에서 확인할 수 있습니다.

여기서 중요한 부분이 하나 있어요. 연구 참가자는 ‘건강한 성인’이었고, 참여를 제한하는 정신과적 질환이 있거나 관련 약물 치료·검사를 받고 있는 사람은 연구 대상에서 제외됐습니다. 따라서 이 결과를 우울증 환자의 치료 효과로 확대해서 받아들이기는 어렵습니다.

PHQ-9 점수가 낮아졌다는 결과와 ‘우울증을 치료했다’는 말은 전혀 다릅니다. 이번 연구는 정신질환 치료 연구가 아니라 식생활 변화 연구에 가깝습니다.

2. 42명은 4주 동안 어떻게 먹었을까?

참가자 42명은 각각 14명씩 세 집단에 무작위 배정됐습니다. 대조군은 평소 식사를 그대로 유지했고, 두 개의 중재 집단은 영국의 ‘5-a-day’ 기준에 맞춰 과일과 채소 섭취량을 늘리도록 안내받았어요. 세 집단 모두 연구 기간 매주 10파운드 상당의 바우처를 받았고, 과일·채소 섭취를 늘리는 두 집단에는 식생활 교육 자료도 제공됐습니다.

과일주스·스무디군은 특정 브랜드나 종류를 지정받지 않았고, 참가자가 취향에 따라 무가당 100% 과일주스 또는 스무디를 선택했습니다. 연구에서는 150ml를 한 번의 섭취분으로 계산했어요. 즉 ‘커다란 텀블러 한 잔’ 같은 양을 뜻하는 것은 아닙니다.

3. 우울 점수는 실제로 얼마나 달라졌을까?

4주 뒤에는 과일과 채소 섭취를 늘리도록 지원받은 두 집단 모두 대조군보다 과일·채소 섭취량이 많았습니다. 우울 증상은 0점부터 27점까지 평가하는 PHQ-9 설문으로 확인했는데, 과일주스·스무디 포함군의 조정 평균 점수는 2.93점, 대조군은 5.45점으로 집단 간 2.52점 차이가 나타났습니다.

• 과일주스·스무디 포함군: PHQ-9 조정 평균 2.93점
• 대조군: PHQ-9 조정 평균 5.45점
• 통과일·채소군: 3.27점으로 대조군보다 낮았지만 다중비교 보정 후 통계적 유의성 기준에는 미치지 못함
• 두 중재군끼리 비교: 통과일·채소군과 과일주스·스무디 포함군 사이에는 유의한 차이가 확인되지 않음
• 불안 점수: GAD-7은 세 집단 사이에 통계적으로 유의한 차이가 확인되지 않음

이 대목이 꽤 중요합니다. 과일주스·스무디군이 대조군보다 낮은 PHQ-9 점수를 보인 것은 맞지만, 과일주스·스무디군이 통과일·채소군보다 더 좋은 결과를 냈다고 입증된 것은 아닙니다. 따라서 결과를 ‘주스가 우울 점수를 낮췄다’ 한 문장으로 줄이면 연구 설계의 중요한 부분이 빠지게 됩니다.

4. ‘과일주스가 우울감을 낮춘다’고 말해도 될까?

현재 결과만으로는 그렇게 단정하기 어렵습니다. 이번 시험은 무작위 대조시험이라는 장점이 있지만 참가자가 42명, 집단별로는 14명뿐이었고 기간도 4주였습니다. 연구진 역시 이 연구가 주된 평가 항목인 과일·채소 섭취량을 확인하기 위한 규모로 설계됐으며, 우울과 불안 같은 2차 결과를 검증하기 위한 충분한 통계적 검정력을 갖춘 연구는 아니었다고 설명합니다.

또 과일주스·스무디 집단에서 바뀐 것은 음료 한 잔뿐이 아니었어요. 통과일과 채소도 함께 늘렸고, 교육 자료와 구매 지원도 받았습니다. 반대로 통과일·채소만 늘린 집단 역시 PHQ-9 평균이 낮아지는 방향을 보였습니다. 이런 구조에서는 관찰된 차이 가운데 어느 정도가 주스 때문이고, 어느 정도가 전체 식단 변화나 다른 요인 때문인지 분리하기 어렵습니다.

연구비가 과일주스과학센터(Fruit Juice Science Centre)에서 지원됐다는 점도 독자가 알아둘 정보입니다. 논문에는 연구비 지원 기관이 연구 설계, 자료 수집·분석·해석, 논문 작성이나 출판 결정에는 관여하지 않았다고 명시돼 있습니다. 자금 출처 자체가 연구 결과를 틀렸다고 의미하지는 않지만, 연구를 읽을 때 함께 확인해야 할 맥락이에요.

이번 결과는 ‘과일·채소 섭취를 늘리는 과정에 100% 과일주스나 스무디를 포함하는 방법을 더 연구해 볼 가치가 있다’ 정도로 해석하는 것이 적절합니다. 우울증의 예방이나 치료 효과를 확인한 연구는 아닙니다.

연구진도 더 규모가 크고 장기간 진행되는 시험, 특히 정신 건강 결과를 충분히 평가할 수 있도록 설계된 추가 연구가 필요하다고 밝혔습니다. 뉴캐슬대가 공개한 연구 소개는 뉴캐슬대학교 연구 안내에서 확인할 수 있습니다.

5. 과일주스와 통과일은 어떻게 봐야 할까?

과일을 챙겨 먹기 어려운 날에 100% 과일주스나 스무디를 선택하는 것이 식단을 구성하는 한 방법은 될 수 있습니다. 다만 주스가 통과일을 완전히 대신한다고 생각할 필요는 없어요. 특히 과일주스는 과일을 그대로 먹는 것과 식이섬유 구조가 다르고 마시는 속도와 양도 달라질 수 있습니다.

영국 NHS의 현재 5-a-day 안내에서도 무가당 과일·채소 주스와 스무디는 합쳐서 하루 150ml 이하를 권하고, 이 양은 하루 과일·채소 섭취에서 최대 한 번의 섭취분으로 계산합니다. 주스나 스무디는 당을 포함하고 있어 식사 때 마시는 것도 권고하고 있어요. 자세한 기준은 영국 NHS 5-a-day 안내에서 확인할 수 있습니다.

6. 일상에서 과일·채소 섭취를 늘리는 방법

이번 연구에서 개인적으로 더 눈여겨볼 부분은 ‘어떤 음료가 특별한 효과를 냈느냐’보다 사람들이 실제로 과일과 채소를 더 먹도록 만들 수 있었던 방식입니다. 돈과 준비 시간, 식품 보관 같은 현실적인 장벽이 있는 만큼 거창한 식단보다 지속할 수 있는 방법을 찾는 게 중요하겠죠.

1. 통과일과 채소를 기본으로 두기: 한두 종류에 몰아서 먹기보다 식사마다 조금씩 더하는 방법을 생각해 봅니다.
2. 준비가 번거로우면 냉동·통조림 제품도 활용하기: 첨가당이나 소금 등의 표시사항을 확인하면서 보관이 편한 선택지를 활용할 수 있습니다.
3. 주스를 마신다면 제품 표시 확인하기: 연구에서 사용된 것은 무가당 100% 과일주스 또는 스무디였다는 점을 구분합니다.
4. 주스를 ‘추가로 많이’ 마시는 방식은 피하기: 연구 역시 하루 150ml 한 번을 포함하는 방식이었습니다.
5. 기분 문제를 음식 하나로 해결하려 하지 않기: 우울감이 지속되거나 일상생활에 영향을 준다면 식단 변화와 별개로 의료·정신건강 전문가의 평가를 받는 것이 좋습니다.

특히 현재 우울증 치료를 받고 있다면 과일주스나 특정 식단을 치료의 대안으로 생각하거나 처방받은 약을 임의로 바꾸면 안 됩니다. 음식은 일상적인 건강 관리의 한 부분일 뿐이고, 정신 건강 상태에 대한 진단과 치료는 개인의 상황을 확인한 의료 전문가와 상의해야 합니다.