토마토페이스트 효능, 하루 2큰술 3개월 섭취 후 집중력·기억력 변화 관찰

토마토페이스트는 토마토를 익힌 뒤 수분을 줄여 진하게 농축한 식품입니다. 최근에는 토마토의 붉은색을 내는 카로티노이드계 성분인 라이코펜과 집중력·기억력 같은 인지 기능의 관계를 살펴본 연구도 소개되고 있어요. 다만 음식 하나가 기억력을 높여준다고 단정하기보다는 어떤 조건에서 어떤 결과가 관찰됐는지를 함께 보는 게 중요합니다.

흥미로운 부분은 토마토를 생으로 먹을 때와 익혀 농축한 형태로 먹을 때 라이코펜의 이용 가능성이 다를 수 있다는 점이에요. 여기에 올리브오일처럼 지방을 함께 섭취하면 지용성 성분인 라이코펜의 흡수에 유리할 수 있다는 연구도 있습니다. 이번 글에서는 연구에서 실제로 확인된 내용과 과하게 해석하면 안 되는 부분을 나눠서 정리해볼게요.

토마토페이스트 연구에서 나온 결과

학술지 ‘Antioxidants’에 게재된 연구에서는 40~55세의 건강한 성인 42명을 대상으로 농축 토마토페이스트 섭취와 인지 수행 변화를 살펴봤습니다. 참가자들은 약 석 달 동안 하루 평균 약 35g, 대략 2큰술 정도의 토마토페이스트를 섭취했고, 라이코펜이 적은 식단을 먹었을 때와 결과를 비교했습니다.

연구에서는 토마토페이스트를 먹은 기간에 집중 수행 점수와 정보처리속도, 얼굴과 이름을 연결해 기억하는 점수가 더 높게 나타났습니다. 구체적으로 집중 수행 점수는 7.2점, 정보처리속도는 8.3점, 얼굴·이름 연계 기억 점수는 0.8점 높았습니다. 혈중 라이코펜 농도 역시 증가했고, 증가 폭이 큰 사람일수록 일부 인지 수행 점수가 더 많이 좋아지는 경향도 관찰됐습니다.

다만 이 결과는 토마토페이스트가 누구에게나 집중력이나 기억력을 개선한다고 확정하는 근거로 보기는 어렵습니다.

집중력·기억력 연구는 어떻게 봐야 할까

연구 결과가 흥미로운 건 맞지만 표본이 42명으로 크지 않고 대상도 40~55세의 건강한 성인으로 한정돼 있습니다. 따라서 연령이나 건강 상태가 다른 사람에게 똑같은 결과가 나타난다고 말할 수는 없어요. 식품 연구에서는 식단 전체와 생활 습관, 개인별 대사 차이도 영향을 줄 수 있기 때문에 한 번의 연구 결과만으로 효과를 일반화하지 않는 게 좋습니다.

그러니까 “토마토페이스트를 먹으면 기억력이 좋아진다”보다는 특정 조건의 소규모 연구에서 인지 수행 점수가 높아지는 결과가 관찰됐다고 이해하는 편이 정확합니다. 평소 식사에 토마토를 활용하는 이유 중 하나로 참고할 수는 있지만, 기억력 저하나 집중력 문제의 치료를 대신할 수는 없습니다.

익힌 토마토가 흡수에 유리한 이유

토마토페이스트가 주목받는 또 다른 이유는 라이코펜의 이용 가능성입니다. 토마토를 갈고 가열하면 식물 세포 구조가 무너지면서 세포 안에 있던 라이코펜이 밖으로 나오기 쉬운 상태가 될 수 있어요. 이런 가공 과정 때문에 생토마토와 같은 라이코펜 양을 먹더라도 몸에서 흡수되는 정도에는 차이가 나타날 수 있습니다.

1. 토마토를 갈거나 잘게 부수면서 식물 조직이 물리적으로 손상됩니다.
2. 가열 과정에서 세포 구조가 추가로 변하면서 라이코펜이 노출되기 쉬워집니다.
3. 수분을 줄여 농축하면 같은 양의 식품에서도 토마토 성분이 더 진하게 들어갈 수 있습니다.
4. 이런 변화가 라이코펜을 소화 과정에서 이용하기 쉬운 형태로 만드는 데 영향을 줄 수 있습니다.

그렇다고 생토마토가 좋지 않다는 뜻은 아니에요. 생토마토는 그 자체로 다양한 영양소와 수분을 섭취할 수 있는 식품이고, 토마토페이스트는 라이코펜을 농축된 형태로 활용하기 좋은 식재료라는 정도로 구분하면 이해하기 쉽습니다.

생토마토와 페이스트 흡수 차이

‘The American Journal of Clinical Nutrition’에 실린 연구에서는 같은 양인 23mg의 라이코펜이 들어 있는 생토마토와 토마토페이스트를 각각 옥수수기름 15g과 함께 섭취하게 한 뒤 흡수 정도를 비교했습니다. 그 결과 토마토페이스트를 먹었을 때 혈액으로 흡수된 라이코펜 지표가 생토마토를 먹었을 때보다 더 높게 나타났습니다.

구체적으로 장에서 흡수된 지방과 지용성 성분을 운반하는 킬로미크론 안의 라이코펜 최고 농도는 토마토페이스트 섭취 때 약 2.5배 높았고, 시간에 따른 전체 흡수 정도를 보여주는 지표도 약 3.8배 높았습니다. 이는 가공과 가열 과정이 라이코펜의 생체이용률에 영향을 줄 수 있다는 점을 보여주는 결과로 볼 수 있습니다.

라이코펜과 지방을 함께 먹는 이유

라이코펜은 물보다 지방에 잘 녹는 지용성 성분입니다. 그래서 토마토만 단독으로 먹기보다 올리브오일처럼 지방이 포함된 식품과 함께 먹으면 소화 과정에서 라이코펜을 흡수하는 데 유리할 수 있어요. 토마토와 올리브오일을 자연스럽게 같이 사용하는 파스타소스가 괜히 오래된 조합은 아닌 셈이죠.

이 연구 역시 건강한 성인을 대상으로 짧은 기간 진행됐다는 점을 감안해야 합니다. 숫자를 그대로 일상 식단의 ‘정답’으로 옮기기보다는 라이코펜 같은 지용성 성분은 지방과 함께 먹을 때 흡수에 유리할 수 있다는 원리를 이해하는 자료로 보는 게 좋습니다.

토마토페이스트를 식사에 활용하는 법

토마토페이스트는 별도로 떠먹기보다 평소 요리에 조금씩 넣는 편이 훨씬 자연스럽습니다. 맛이 진하게 농축돼 있어서 파스타나 피자뿐 아니라 볶음요리, 수프, 스튜에도 활용하기 좋아요. 여기에 올리브오일이나 견과류처럼 식사 안에 지방이 포함돼 있다면 라이코펜의 특성과도 잘 맞습니다.

• 올리브오일을 두른 팬에서 채소를 볶다가 토마토페이스트를 조금 넣어 소스를 만듭니다.
• 파스타소스에 토마토페이스트를 넣어 토마토 맛을 진하게 보충합니다.
• 수프나 스튜에 넣어 농도와 풍미를 더하는 방식으로 활용합니다.
• 피자소스나 토마토 베이스 요리에 소량 섞어 사용할 수 있습니다.
• 제품을 살 때는 당류와 나트륨 등 영양정보와 원재료명을 함께 확인합니다.

여기서 중요한 건 연구에서 사용한 양을 그대로 따라 먹어야 한다는 뜻은 아니라는 점이에요. 토마토페이스트 제품마다 소금이나 설탕 등 첨가 성분이 다를 수 있고 개인의 전체 식단도 다르기 때문에, 특정 양을 건강 효과를 위한 처방처럼 받아들이지는 않는 것이 좋습니다.